Feeling hot, hot, hot: lopen in de hitte. Hoe pak je het aan?

Als coach van Mieke (Gorissen) maakte ik deze zomer 2 belangrijke kampioenschappen mee: het WK in Eugene en het EK in München. Twee zomermarathons waar telkens de warmte een rol speelde. Hoe gingen we daar om met de warmte? En wat kan jij er van leren?

_ Het tijdstip

Het WK in Eugene begon om 6u15 ’s ochtends. De organisatie wou absoluut de warmte voor zijn, en dat lukte aardig. Toch zag ik veel deelnemers op het einde echt sukkelen met de temperatuur. Wedstrijdindeling in ‘extreme’ omstandigheden vergt zelfkennis en realisme, en dat werkt niet altijd onder wedstrijdomstandigheden.

Om een prestatie neer te zetten is dat vroege startuur echter alles behalve ideaal, want je moet dan al ontbijten rond 3u ’s nachts. Voor ons als amateurs is dat echter geen issue. Wanneer jij de wekker lekker vroeg zet voor een duurloopje (niet te snel, niet te lang), dan mag dat wat mij betreft gerust op nuchtere maag. Neem echter altijd een koekje of gelletje mee… you never know.

Zware inspanningen en nuchter lopen, dat gaat dan weer niet samen. Schuif desnoods met je trainingen tot de warmste dagen achter de rug zijn, of wacht met zware trainingen tot ’s avonds.

In München startten de marathons om 10u30 (vrouwen) en 11u30 (mannen). Geen ideale uren. Er kwam dan ook een petitie vanuit de deelnemers om de start te vervroegen – een petitie die de organisatie echter naast zich neer legde. De temperaturen liepen toch op tot ver voorbij de 20°C tijdens de wedstrijd. Kan jij niet anders dan op de warm(st)e uren gaan trainen? Neem dan zeker volgende adviezen ter harte.

_ Het parcours

Wie in de (versteende) stad woont, die kent het effect van het hitte-eiland zeker en vast. Trek daarom niet naar de piste voor een interval, loop geen rondje rond de ring als duurloop. Zoek de parkjes en bossen op. Het ligt zo voor de hand, en toch zie ik op Strava nog de gekste parcoursen op de slechtste momenten van de dag.
In parken/bossen wordt niet enkel beschermd door de kruinen van de bomen, de natuur zorgt ook voor een soort van natuurlijke airco. Doe de test maar: op straat lopen vs. in het bos levert een heel aantal graden verschil op!

_ Hydrateer

Drinken is belangrijk, maar minstens even belangrijk is wàt je drinkt. Ben je iemand die veel (zoutig) zweet en veel dorst heeft? Drink dan niet enkel water, maar voeg ook zouten toe. Enkel water drinken om het vochtverlies aan te vullen verstoort de elektrolytenbalans en voorkomt zeker geen hitteslag – in tegendeel. Drink daarom wanneer je dorst hebt en niet omdat het ‘moet’. ORS – oral rehydration solutions – zijn hier een oplossing.
Heb je toegang tot koel water? Wel, gebruiken! Zie het volgend puntje 😉

_ Koel

In München reikten we aan élke Belgische marathonner een zakje met ijs aan. Het waren langwerpige washandjes of katoenen zakjes die we voor 4/5e vulden met ijs. Erg belangrijk: eens gevuld ‘activeerden’ we dat ijszakje door er wat water over te gieten – de koude brak dan pas echt door.

De meeste lopers legden dit in hun nek – een heel belangrijke plaats wat betreft hitteregulatie – of staken het onder hun pet. Water over je ‘kappen’ is ook een goede optie, want ook dat zorgt voor afkoeling. Een beetje vergelijkbaar met wanneer je uit de douche stapt en de badkamerdeur niet dicht is, dat werkt ook verkoelend. De pro’s werken ook nog met koelvesten voor de start, maar dat gaat iets té ver. Ik voorspel wel dat er steeds meer hardloopkledij op de markt zal komen met ‘koelelementen’, zoals Bioracer nu al toepast in wielerkledij. Zelf draag ik quasi enkel singlets gedurende deze maanden: hoe meer huidoppervlakte je blootstelt, hoe meer je kan verdampen.

Koelstrategieën zijn belangrijk én makkelijk toe te passen. Hoe lager je jouw lichaamstemperatuur kan houden, hoe beter (je kan presteren). Niet vergeten dus.

_ Acclimatiseer

Geef je lichaam ook de tijd om aan de omstandigheden te wennen. Ga dus niet stoppen met lopen, of kies niet altijd voor de meest frisse momenten van de dag. Want hoewel iedereen anders reageert op warmte, toch kan iedereen er zich ook aan aanpassen. Wie er slecht tegen kan, wordt nooit een hittekampioen… maar het zal je wel lukken om te blijven trainen. Je wearables geven mogelijk ook inzichten op dat vlak: mijn Garmin vertelt me, op basis van trainingen en trainingsintensiteiten in 22°C of meer, hoe goed ik aangepast ben.

Ik zie mezelf daarom als een goed voorbeeld van acclimatisatie. Ik haat de hitte (en scoor ook niet goed op hittekamertesten), maar besef dat het in de toekomst eerder meer dan minder zal voorvallen. Dus ben ik blijven trainen, eerst op de ‘koelere’ uren en daarna op de ‘warmere’ uren. Ik kan nu véél beter tegen de warmte dan voorheen. Verlies minder vocht, kan hogere tempo’s aan en mijn hartslag ligt als gevolg ook lager.