RED-S

Tijd voor een serieuzer onderwerp: RED-S. RED-S staat voor Relative Energy Deficiency in Sports, wat vooral te maken heeft met een lage energiebeschikbaarheid (voeding) versus een hoge (energie) output.

RED-S is een relatief nieuwe term, en vervangt het principe van de ‘Female Athlete Triad’. Die ‘triad’ linkte ondervoeding aan het afnemen van de botdensiteit en een onregelmatige menstruatie. Gezien ook mannen met gevolgen kampen van dat energietekort, introduceerde het IOC deze nieuwe term.

1. Mary Cain
Wie in 2019 het sportnieuws volgde, hoort misschien een belletje rinkelen bij de naam Mary Cain. Cain is een Amerikaanse topatlete, en was de jongste Amerikaanse ooit op een WK atletiek. Maar vorig jaar haalde ze het nieuws met haar getuigenis over de samenwerking met – de nu wegens doping geschorste – toptrainer Alberto Salazar.
In het kort: Salazar wou dat Cain zo licht als mogelijk was om zo snel als mogelijk rond de piste te knallen. Dat kwam niet goed: Cain’s hormonale cyclus kwam helemaal overhoop te liggen én ze kreeg last van stressfracturen. Een verhaal dat ons in België en Nederland ook doet denken aan de huidige toestand in de turnwereld, met getuigenissen van jonge meisjes die door hun coaches onder druk gezet werden.

2. The race to the bottom
Hoe lager je gewicht, hoe minder energie je verspilt aan het verplaatsen van je lichaam en hoe hoger je VO2max. In een sport als de loopsport is gewicht effectief een factor die zwaar doorweegt op prestaties. Wie te kort door de bocht gaat, die gaat op zoek naar een laag lichaamsgewicht. Dat is gevaarlijk. Niet enkel voor jonge topsporters als Mary Cain – als jongere is je hormonale huishouding erg belangrijk – maar ook voor amateurs als ons.

We delen graag de quote ‘eat, sleep, train, repeat’ op onze social media. We vergeten daar ook ‘werk, huishouden, socializen’ aan toe te voegen, samen met alle stress die daar bij komt kijken. Klinkt niet zo fancy natuurlijk, maar die toevoeging slorpt wel een heel deel van onze energie op. En brengt ons eventueel in disbalans.
Dat is gevaarlijk. Erg gevaarlijk. Ik ken als trainer en atleet volwassen vrouwen waar de menstruatie uitblijft, of volwassen mannen die sneller dan anderen hervallen in bepaalde blessures of stressfracturen. ‘Je staat scherp’ is in dat geval niet per se het beste compliment dat je hen kan geven. De quote ‘eat, sleep, train, repeat’ heeft ook iets dwangmatigs, en gooit ook het onderwerp van mentale gezondheid op tafel.

3. Een gewaarschuwd persoon…
Het is moeilijk om een RED-S diagnose te stellen. Iedereen heeft wel eens periodes met een tekort aan ‘fut’, zoals dat dan zo mooi heet. Dat is niet per se gelinkt aan RED-S, maar kan wel het startpunt zijn wanneer je dan niet op tijd rust.
Voor vrouwen is het iets makkelijker om een diagnose te stellen, bij mannen iets lastiger. Een verlaagt libido is volgens de literatuur misschien nog de meest concrete veruiterlijking van een onderliggend probleem bij de mannen.

Ga je al een maand met tegenzin trainen? Slaap je slecht? Dan zit er iets niet goed. Tijd voor een break! En als je fysieke ongemakken hebt, mogelijk ook een dokter.

Wil je een maatstaf hebben of te kijken hoe het met je energiebeschikbaarheid zit? Dan is deze tabel erg handig.

4. Realisme
In de podcast van The Running Crew over voeding heb ik al aangehaald dat een goede voeding, en dus een voldoende hoge energievoorraad, érg belangrijk is voor je functioneren als mens én atleet (van welk niveau dan ook).
Als ‘coach op afstand’ vind ik het erg belangrijk om daar de nadruk op te leggen. Ik sta namelijk niet aan je zijde tijdens die zware tempoduurloop of die lange LSD. Omwille van die afstand ben ik dus geen fan van nuchtere loopjes, keto- of crashdiëten. Dat wil niet zeggen dat ze geen nut kunnen hebben. Maar eer je die bepaalde weg inslaat, moet je – volgens mij – eerst enkele uren gesproken hebben met specialisten ter zake. Trial and error is dan wel een begrip, maar laat ons de kans op errors toch maar zo klein als mogelijk houden!

Mijn rol als trenaracoach en onze rol als app, is om jullie te wapenen met extra kennis van zaken. Via podcasts, blogs en uitgebalanceerde schema’s.

5. Hoe pas ik het zelf toe?
Allemaal goed en wel, jullie waarschuwen voor de valkuilen van RED-S, maar hoe ga ik er zelf mee aan de slag? Wel, dat is afhankelijk van de periode waar ik me in bevind: marathonvoorbereiding of niet.

Het makkelijkste is wanneer ik niet in marathonvoorbereiding ben: dan maakt het allemaal niet zo uit. Laat ons zeggen dat mijn standaardgewicht rond de 67 kilo draait met 4 à 5 trainingen per week. Behalve in de zomer. Want in de zomer zijn er ijsjes en daar kan ik moeilijk nee tegen zeggen. Dan zit ik dus iets hoger in gewicht (al zie ik niet graag een 7).
Ik blijf echter wel aandachtig met voeding. De afgelopen jaren werd ik ‘flexitariër’ (per toeval zijn nu 1/3e van de hoofdmaaltijden vegetarisch, vegan of vlees), waardoor mijn aandacht voor voldoende groenten groter werd. Maar ik durf dat dus aanvullen met chips en ijsjes.

In mijn marathonvoorbereiding word ik me ‘extra’ bewust van wat ik eet. De keukenweegschaal is dan een vast attribuut. Om goed in vorm aan de start te staan, moet ik licht én krachtig zijn. Mijn maaltijden richten zich dan dus iets meer op het functionele (wat heb ik nodig om te trainen en te functioneren?) dan op het gezellige (uit gaan eten of snacken) of makkelijke (snelle maaltijden).
Hier durf ik de bal al eens misslaan en met onvoldoende brandstof aan een training te beginnen. Daar probeer ik van te leren, al is proberen niet goed genoeg.
Bij mijn PR was ik ook het lichtst. Ik weet dat dat zuur kan klinken, maar weet dat het dus ‘bewust licht’ was en niet gewoon ‘zo licht als mogelijk’.

Dat lage gewicht aanhouden wil ik niet, ondanks dat ik weet dat ik daardoor andere PR’s niet zo scherp kan stellen als mogelijk. Schrik voor blessures die mij het loopplezier (tijdelijk) kunnen ontnemen of de mentale druk om op dat lage gewicht te blijven. De boog moet niet altijd gespannen staan.

Mijn grootste tip: weet dat je doorheen het seizoen mag bewegen binnen je (eigen) gewichtsvork. Voor mij is dat +4 en -4 ten opzichte van mijn standaardgewicht. Dat is – als sporter – niet ongezond, en je verkleint zo misschien wel het risico op RED-S.