De juiste voeding tot je nemen is essentieel als het gaat om het maximaliseren van jouw prestaties op de wedstrijddag. Ik neem je mee op 3 specifieke momenten in het marathonproces, gebaseerd op deskundig advies en mijn eigen ervaringen op basis van dat wetenschappelijk advies.
Voeding (de week) Voor de Marathon
Je lichaam voorbereiden op een marathon begint al lang vóór je aan die startlijn staat. Het gaat niet alleen om de afgelegde kilometers tot dan, maar ook om hoe je ze 'fueled' (ik heb even geen betere vertaling). Ik ben een grote fan van de Science of Sport Podcast en heb heel aandachtig geluisterd naar hun aflevering over 'The Science of Nutrition in Sport'. Professor Graeme Close geeft één duidelijk advies: “fuel for the work required”. Lange of zware training? Dan moet je anders eten dan bij een herstelloopje of een rustdag. Eten is de enige manier om energie te creëren (lees: ATP produceren) in je lichaam. Maar schrijven over hoe je moet eten tijdens je 12-weken trainingsplan, zou ons te ver voeren. Da's misschien voor een andere keer.
De juiste voeding is jouw ‘geheime’ wapen voor meer energie, beter uithoudingsvermogen, maar ook een prima herstel. Hier gaan we: dit zijn enkele tips en strategieën die je kan toepassen om jouw lichaam voor te bereiden op optimale prestaties tijdens de marathon.
Koolhydraten stapelen: Maximaliseren van Energievoorraden
Koolhydraten stapelen, of carb loading, is een strategie die gebruikt wordt door hardlopers om de opslag van glycogeen (=energiebron) in jouw spieren en lever te maximaliseren. Het zorgt ervoor dat je aan de start staat met een volle batterij.
De recentste wetenschappelijke literatuur rond voeding suggereert om je koolhydraatinname te verhogen vanaf 3 dagen voor de marathon. Er is geen noodzaak om aan depletie te doen (je 'uithongeren'), wat populair was in de jaren tachtig en negentig.
Dag 1: tot 7-8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht
Dag 2: tot 8-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht
Dag 3 – de dag voor je wedstrijd: tot 6-8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht
Ontbijt op marathondag: 3-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht
Bijvoorbeeld: ik weeg 68,5 kg, dus op dag 2 mik ik op maximaal 685 gram koolhydraten en minstens 548 gram.
En hoewel mijn advies zou zijn om gedurende de rest van het jaar te kiezen voor complexe koolhydraten, zou ik hier suggereren om te gaan voor de ‘witte’, enkelvoudige varianten: wit brood, pasta en rijst. Makkelijk verteerbaar, minder vezels. Ook: deze extra koolhydraten moeten vetten en eiwitten vervangen. Je moet ze niet toevoegen bovenop je normale dieet, dat is een belangrijke opmerking die voedingsspecialist Asker Jeukendrup maakt.
Glycogeen (dus koolhydraten, dus suikers) zijn de meest optimale vorm voor energieproductie in je lichaam, toch wanneer het maximaliseren van prestaties jouw focus is. ‘De man met de hamer tegenkomen’, een best bekende uitdrukking in het marathonlopen, beschrijft hoe het voelt wanneer je lichaam door de glycogeenvoorraad heen is. Vanaf dat moment heb je vetten nodig om energie te produceren. Vetten zijn echter niet zo energierijk als koolhydraten, wat je dus dwingt om (veel) langzamer te lopen.
Evenwichtige Maaltijden: een Gezonde en Voedzame basis
Hoewel koolhydraten in de schijnwerpers staan in die specifieke 3-daagse periode voor je marathondag, is een evenwichtig dieet het hele jaar door essentieel. Zorg ervoor dat elke maaltijd een goede balans van koolhydraten, eiwitten en vetten bevat. Eiwitten helpen bij herstel en opbouw, terwijl vetten zorgen voor langdurige energie.
Hydratatiestrategie: Finetuning van je Drankinname
Hydratatie is een delicate balans die echter erg belangrijk is voor optimale prestaties en gezondheid. Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat hoewel het essentieel is om gehydrateerd te blijven, overhydratatie (of hyponatriëmie) even schadelijk kan zijn als dehydratatie, vooral voor duursporters. Het sleutelwoord is je te laten leiden door je dorstgevoel, zonder dit te overschrijden, om zowel uitdroging als overhydratatie te vermijden.
De 'Wetenschap van Dorst': Dorst is een betrouwbare indicator van de behoefte van je lichaam aan vloeistoffen. Verschillende studies geven aan dat de natuurlijke dorstmechanismen van het lichaam adequaat uitgerust zijn om de vloeistofinname tijdens lichaamsbeweging te sturen. Deze aanpak voorkomt zowel uitdroging als het risico op hyponatriëmie, een aandoening veroorzaakt door lage natriumwaarden door overmatige waterinname (wat dodelijk kan zijn!).
Pre-marathon Hydratatie: In de dagen voorafgaand aan de marathon, streef je naar een consistente inname van vloeistoffen die ervoor zorgt dat je urine lichtgeel blijft, wat vaak een teken is van goede hydratatie. Dit betekent niet dat je véél moet drinken, maar eerder dat je het iets moet verhogen om ervoor te zorgen dat de hydratatieniveau optimaal is. Dit is vooral belangrijk voor marathonlopers, omdat zelfs licht uitgedroogd starten kan leiden tot een vermindering van de prestaties en een verhoogd risico op hittegerelateerde aandoeningen.
Neem dranken zoals elektrolytoplossingen (zoals Orale Rehydratatie Solutions, ORS in het kort, een type drank ontworpen om snel vocht en zouten aan te vullen die verloren zijn gegaan tijdens het sporten) die helpen bij het handhaven van een balans van vloeistoffen en elektrolyten, zeker onder warme weersomstandigheden. Je lichaam/spieren heeft/hebben zouten nodig om goed te functioneren.Onthoud dat je wat gewicht zult aankomen tijdens die laatste paar dagen voor de marathons: elke gram koolhydraten wordt opgeslagen met 3 tot 4 gram water. En hoewel het extra gewicht door water misschien een nadeel lijkt, is het eigenlijk voordelig voor ons marathonlopers in het kader van energiebeschikbaarheid en hydratatie. De voordelen van meer glycogeen/energie hebben en goed gehydrateerd zijn, wegen ruimschoots op tegen de tijdelijke gewichtstoename.
Wanneer ik praat over mijn marathongewicht, dat verwijs ik naar mijn lichaamsgewicht op de ochtend van de eerste dag van het koolhydraat stapelen.
Nieuwe Voeding Vermijden: Vasthouden aan Wat Je Kent
De dagen voorafgaand aan de marathon zijn niet het moment om te experimenteren. Houd je aan maaltijden en ingrediënten waarvan je weet dat je maag er verlekkerd op is. Het introduceren van nieuwe voedingsmiddelen kan onverwachte spijsverteringsproblemen veroorzaken en dat wil je natuurlijk niet. Daarom heb ik mijn vast pre-race rituelen voor bv. de Valencia Marathon: elk jaar bezoek ik dezelfde (Italiaanse) restaurants, eet hetzelfde Frans brood en aardbeienconfituur, … Die vaste routine geeft me ook een houvast.
Voeding Tijdens de Marathon
Eten opdoen tijdens een marathon gaat niet alleen over het voorkomen van honger - geloof me: als je honger hebt, is het al te laat! Je moet zorgen dat je jouw energieniveau behoudt om je spieren constant te kunnen blijven bevoorraden met energie, zodat je uiteindelijk de finish haalt met een straffe prestatie. De juiste voedingsstrategie tijdens de wedstrijd kan een aanzienlijk verschil maken, niet alleen in tijd maar ook in je ervaring! Laten we even kijken hoe je jouw lichaam energiek kunt houden van begin tot einde.
Hydratatie: Luisteren naar de Signalen van je Lichaam
Zoals eerder gezegd: luister naar je lichaam. Dorst is een indicatie dat je lichaam vocht nodig heeft, maar wacht niet tot je uitgedroogd bent. Bekijk op welke punten de verzorgingsposten op het parcours geplaatst zullen zijn. Controleer of ze water aanbieden in bekers of kleine flesjes – dat maakt echt een verschil, want drinken uit een beker vereist enige oefening (of ik ben gewoon onhandig 😅).
Energiegels: Timing is Cruciaal
Energiegels en andere snel opneembare koolhydraatbronnen zijn essentieel. Ze zijn ontworpen om je een snelle energieboost te geven zonder je spijsverteringssysteem té hard te belasten. Tegenwoordig suggereert de wetenschap dat je misschien moet streven naar meer dan 60 gram koolhydraten per uur om je prestaties te optimaliseren. 90 gram, en in het wielrennen/triatlon zelfs 120 gram, zijn geen zeldzaamheid meer.
Je moet dit van tevoren testen, echt waar! Weet dat je 60 gram per uur kunt bereiken met een 2:1 glucose:fructose verhouding in je gels, maar dat glucoseverwerking beperkt is in je lichaam. Als je naar 90 gram wilt, moet je kiezen voor een verhouding van 1:0,8 - het aandeel fructose moet naar omhoog.
Wat timing betreft (en als je streeft naar 60 gram): wanneer je een gel hebt die 24 gram koolhydraten levert, moet je proberen elke 20 minuten een gel te nemen. Niet drie tegelijk – lijkt mij logisch, maar op deze manier weet ik zeker dat jullie mijn advies begrijpen.
Mijn laatste paar gels (1 of 2), weer volgens advies van experten, bevatten wat cafeïne om me ook een mentale boost te geven.
We hebben hierover gesproken in onze The Running Crew podcast en kregen een terechte opmerking van luisteraar Gerrit. Hoewel we het gebruik van fructose tijdens bepaalde langere trainingssessies en wedstrijden nodig is, zal fructose de triglyceridengehaltes in je bloed verhogen en dat kan bijdragen aan leververvetting. Niet als je dat af en toe doet, wel als je dat structureel doet.
Nogmaals: brandstof voor de vereiste inspanning. De koolhydraten die je nodig hebt voor marathonlopen, zijn niet nodig voor een 5k race of een herstelrun.
Elektrolytenbalans: Meer dan Alleen Water
Zweten gaat niet alleen om het verliezen van water; het gaat ook om het verliezen van elektrolyten (zouten), die cruciaal zijn voor spierfunctie en hydratatie. Neem elektrolytenvervangers op in je raceplan, zowel via dranken als gels. Dit zal je helpen om krampen te voorkomen (en geloof me, dat wil je) en je prestaties gedurende de hele race op peil te houden.
Praktische Tips voor Voeding op de Wedstrijddag
Zoals ik vaak suggereer in de trainingsbeschrijvingen tijdens het 12-weken trainingsplan: oefen met je gels en drank tijdens je lange duurlopen om ervoor te zorgen dat er geen verrassingen zijn op wedstrijddag.
Ikzelf streef ernaar om altijd zelfvoorzienend te zijn: ik draag al mijn gels zelf. Het missen van een energierijk drankje of gel van een supporter kan een grote impact hebben.
Onthoud, het doel is om energieniveaus en hydratatie te behouden zonder je spijsverteringssysteem te overbelasten. Kleine, maar frequente slokjes hebben de voorkeur op grote hoeveelheden in één keer. Jezelf brandstof toedienen tijdens de marathon is een cruciaal onderdeel van je wedstrijdstrategie. Door je hydratatie en energie-inname te plannen, te experimenteren met verschillende producten tijdens trainingen en te luisteren naar de signalen van je lichaam, ben je goed uitgerust om de fysieke én mentale uitdagingen van de marathon aan te gaan.
Voeding Na de Marathon
De "race" om te herstellen begint op het moment dat je de finish haalt. Juiste post-marathonvoeding is essentieel. Niet alleen voor herstel, maar ook voor het maximaliseren van de voordelen van je zwaarbevochten inspanning. Hier lees je hoe je jouw lichaam kunt bijtanken en late herstellen na de marathon.
Onmiddellijk na de Finish: Het 30-Minuten Venster
De eerste 30 minuten na het finishen zijn cruciaal voor herstel – hoewel ik in een Fast Talk Labs podcast heb gehoord dat het niet zo cruciaal is voor mannen als voor vrouwen.
Je spieren staan dan 'open' om glycogeenvoorraden aan te vullen en spierschade te herstellen, waardoor het het perfecte moment is om een mix van koolhydraten en eiwitten te consumeren. Dit gaat niet alleen over aanvullen van wat je verloren hebt; maar dus ook om voor een optimaal herstel te gaan.
Na Valencia 2023 had Loes, mijn vriendin, wat proteïnerepen bij zich. Maar mijn kaken waren zo verkrampt dat ik ze niet kon eten. De volgende keer kies ik voor een shake 🙈
Rehydratatie: Herstellen van Vochtbalans
Verloren vocht vervangen is je eerste prioriteit na de wedstrijd, maar vergeet niet gewoon rustig te drinken om je lichaam tijd te geven om de vloeistoffen effectief op te nemen. Water is essentieel, maar dranken die elektrolyten bevatten, vooral natrium en kalium, kunnen helpen om de elektrolytenbalans te herstellen die verstoord is door urenlang zweten. Nogmaals: de kleur van je urine is een goede indicator van je hydratatieniveau; streef naar lichtgeel op dat kleurenpalet 🎨
Herstelmaaltijden: De Eerste 24 Uur en de Langere Termijn
Je post-marathonmaaltijd moet het herstelproces voortzetten met een gebalanceerde mix van koolhydraten, eiwitten en vetten. 'Echte' voedingsmiddelen zijn je beste keuze: een magere eiwitbron, complexe koolhydraten en vetten. Deze maaltijden ondersteunen het spierherstel, verminderen de kans op ontstekingen en vullen die glycogeenvoorraad weer aan.
Maar: vergeet niet om jezelf te verwennen. Je hebt dat taartje en/of ijsje ook verdiend.
Luisteren naar je Lichaam
Je eetlust kan schommelen na een marathon. Het is normaal om enorme honger te hebben of juist weinig eetlust. Luister naar je lichaam en eet volgens je hongersignalen, met de focus op voedingsrijke voeding om het herstel te ondersteunen. Mijn ogen zijn die eerste avond altijd groter dan mijn mond…
Blijf Gehydrateerd
Blijf hydratatie prioriteren terwijl je lichaam herstelt. Water ondersteunt elke metabole functie en voedingsstoffentransfer in het lichaam en is essentieel voor een efficiënt herstel. De marathon is misschien voorbij, maar je herstel begint nù. Door deze voedingsstrategieën na je race te volgen, ondersteun je het herstelproces van je lichaam, en leg je de basis voor je volgende trainingscyclus of wedstrijd. Onthoud, herstel is net zo cruciaal voor je lichaam en prestaties als de training zelf. Behandel het met hetzelfde respect.
Tot Slot
Dat was het! Ik hoop dat je dit een nuttige blog vond. Zoals ik aan het begin van de post schreef: voeding is essentieel als het gaat om het maximaliseren van jouw prestaties op de wedstrijddag.
Je hebt hiervoor een bewuste aanpak nodig en moet ook ruimte maken voor 'trial and error' tijdens de voorbereidingsfase.
Afgelopen maandag liep ik mijn eerste ultra (58k) en gedurende 2,5 tot 3 uur kon ik 90gr koolhydraten per uur verteren. Maar na 3 uur vond ik het moeilijk om gels op dezelfde intervallen te nemen. Maar het is een eerste stap in het ‘trainen van de darm’.
Deel je bedenkingen op onze socials. Hoe bereid jij je voor op het voeden van je marathon?
En voor degenen die tot het einde van deze post zijn gekomen: moeten we ook wat voedingsadvies in de app opnemen? Laat het ons weten onder onze Instagrampost.
