In de vorige blog doken we dieper in op het belang van specifiek trainen, en hoe we alternatief trainen (ook wel crosstraining genoemd) dus kunnen invullen in functie van onze hardloopdoelen. 
In deze blog geef ik praktische richtlijnen over hoe je die alternatieve trainingen kan invullen. Duurtrainingen hebben mijn voorkeur, zoals je eerder las. 

1. Welke alternatieve sporten kan je combineren met hardlopen?

Nu je uit de vorige blog weet welke trainingsvormen zich het best lenen tot alternatief trainen, kunnen we deze ook specifiek gaan invullen. Het zijn ‘guidelines’ waaraan je je kan houden, maar ik besef dat die richtlijnen toepassen niet altijd even makkelijk is, want er zijn vaak beperkingen qua tijd of accomodatie.

a. Fietsen

De alternatieve trainingsvorm die jullie het vaakst combineren met hardlopen. Erg toegankelijk – de meesten onder ons hebben wel zo’n ding op 2 wielen. Scoort redelijk goed wat betreft functioneel spiergebruik, maar noodzaakt een grote tijdsinvestering. Om hetzelfde trainingseffect te benaderen, moet je x2,5 à 3 doen op je koersfiets. Dus 1u hardlopen = 2,5u (koers-)fietsen. Je hartslag dient ongeveer 6 à 8 slagen lager te liggen bij het fietsen om dezelfde zone te targeten.

Minder tijd, maar wel een mountainbike, ter beschikking? Ideaal! De trainingstijd van de hardlooptraining x1,5 à 2 doen, volstaat hier al. 

b. Zwemmen

Het minst specifiek qua spiergebruik, maar ook (en net daarom) het minst belastend. Technisch een uitdagende sport, en daarom ook (te) snel vermoeiend als niet-geoefend zwemmer. Bouw rustmomenten in na enkele baantjes.
Hartslag is hier niet meteen een referentie, omdat de watertemperatuur een grote variabele is. De zwemtijd hangt af van je technische capaciteiten: heb je een hoog drijfvermogen, dat mag je zwemtijd zelfs net wat langer zijn dan je looptijd (tot x1,15).
Ben je net als ik een baksteen, dan is het belangrijk om niet te overdrijven (pun intended). 

Een ‘duurloop’ in het zwemmen wordt dan eerder een interval om niet richting vermogen te gaan. Bv.:
- WU: 10’ rustig als opwarming
- Kern: 4x 10’ aan een vlak, gematigd tempo, met 2’ rust tussenin.
- CD: 5 à 10’ om de hartslag weer rustig te laten zakken.

c. Crosstrainer

Bootst deels de loopbeweging na, maar met de lagere impact als voordeel. Hier kan je een hardlooptraining quasi 1:1 kopiëren qua tijd (ook bv. intervallen), behalve dat je vaak binnen zit waar de inspanning wat hoger ligt (zuurstof wat lager). Mijn advies is dan misschien eerder 1:0,8. Hartslag ligt wat lager (een slag of 8), dus goed in de gaten houden dat die niet te hoog gaat.

En je verwacht het misschien niet, maar ook hier zit een technische component aan verbonden: coördinatie. Als je goed in vorm bent, dan kost het coördinatief véél moeite om de hartslag wat naar omhoog te krijgen. Tenzij je ook nog eens snelle spiervezels hebt, maar die ontbreken natuurlijk net bij duursporters.

Daarom dat we bij Mieke zochten naar een alternatief voor de crosstrainer, dat werd dus de airbike. 

d. Elliptigo

Een Elliptigo, soort van loopfiets, bootst de hardloopbeweging quasi perfect na wat betreft de onderste ledematen. Erg specifieke training dus, zonder dan de impact op de grond. Je bovenste ledematen zijn echter niet ‘vrij’, omdat je het stuur moet vasthouden. Dat maakt het wat onhandig, je begeeft je immers in het verkeer.
Trainingen zijn quasi 1:1 te vertalen qua tijd, maar je hartslag ‘moet’ wel een een slag of 8 lager liggen, omdat het minder ‘full body’ is dan hardlopen. Een gelijke hartslag betekent waarschijnlijk dat je te diep gaat. 

e. Andere alternatieven

• Kennen jullie de AlterG? Het is een loopband met een ‘luchtzak’ die je kan opblazen om zo je lichaamsgewicht, relatief, te verlagen. Onbetaalbaar als privépersoon, maar voor (geblesseerde) hardlopers waarschijnlijk dé beste alternatieve methode om weer naar 100% hardloopbelasting te evolueren.

• Aquajoggen is typisch het alternatief voor wie geblesseerd is. Geen enkele atleet doet dit vrijwillig, denk ik. Maar de loopbeweging valt wel perfect na te bootsen – de andere benaming van aquajoggen is niet voor niets ‘deep water running’. Leent zich perfect tot ‘duurlopen’ en intervallen. Plezant is echter anders.

• Roeimachine: ook populair in de gym en thuis. Hartslag is qua intensiteit erg vergelijkbaar, impact op onderste ledematen is beperkter (geen grondreactiekrachten, trekken op core en armen).

2. Hoe kan ik dit verwerken in Trenara?

En nu is natuurlijk de vraag: “allemaal schoon en wel, Christophe, maar Trenara ‘weegt’ de alternatieve trainingen toch niet door in jouw schema’s?”. True.

Maar Trenara is net zo naïef als ik dat ben. Een leugentje om bestwil aanvaarden we wel. Wanneer je dus een alternatieve training uitvoert, die automatisch ook gesychroniseerd wordt in Trenara, dan dien je de vervangen looptraining manueel in te geven.
Dus: duurloop van 60’ gepland aan 6’/km, maar 2,5 à 3u gaan fietsen? Maak dan een manuele loopsessie aan in de app van 10km in 60’. De app gaat dan rekenen alsof je wél gelopen hebt, mijn digitale alter ego gaat je niet aan je oren trekken én het algoritme gaat z’n ding blijven doen. 

3. Conclusie

Zoals eerder duidelijk werd: specifiek trainen is van cruciaal belang. Daarom ‘mogen’ alternatieve trainingen maar een deel uitmaken van je trainingsarbeid.

Maar dat deel kan erg belangrijk zijn. Op mentaal vlak kan afwisseling deugd doen, op fysiek vlak is het zéker een héél verantwoorde methode om de belasting op je lijf wat te verlagen. Dat laatste geeft op lange termijn dan weer de beste garantie om lang én gezond te blijven hardlopen.
Ik ben daarom een groot voorstander van alternatief trainen, mits strategisch aangepakt. Met deze blog weet je nu ook hoe je alternatief trainen kan verwerken in jouw hardloopschema.

Belangrijk om aan te stippen: krachttraining is géén alternatieve training, maar een ondersteunende. En daarom een absolute must.

Volg ons op Instagram of The Trenara Community en ga met ons in discussie.