Delen
Klaar om te stralen op de wedstrijddag?
De wedstrijddag komt snel dichterbij, dit is jouw moment om te schitteren. In deze blog behandelen we de essentials van voorbereiding op de halve marathon, inclusief voeding, uitrusting, en mentale strategieën. Met de juiste aanpak en tools zoals Trenara, sta je vol vertrouwen aan de startlijn. Hier zijn onze beste wedstrijddag tips voor wie voor het eerst een halve marathon loopt.
Beheers je voedingsplan
De juiste brandstof is essentieel, vooral als je niet in de voorste groep loopt. Je lichaam heeft meer energie nodig om langere tijd door te kunnen gaan. Tenzij je van plan bent om een marathon onder de 1:30 te lopen: let op!
Voor de wedstrijd:
Twee dagen vooraf: Eet koolhydraatrijke maaltijden (bijv. pasta of rijst met magere eiwitten). Blijf weg van vetten en eiwitten, want dat zijn nu even overtollige calorieën. Streef naar 10 à 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
De dag vooraf: hetzelfde als hierboven, maar verminder de koolhydraatinname naar 8 à 10 gram per kilogram lichaamsgewicht.
De ochtend van de wedstrijd: Neem een licht ontbijt 2-3 uur voor de race (bijv., toast met pindakaas of havermout). Streef naar 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
Tijdens de Race:
Probeer 60gr koolhydraten per uur te consumeren met gels, chews of sportdranken. Dit helpt niet alleen bij je prestaties, maar ook bij het herstel! Recente studies hebben aangetoond dat een verhoging naar 90gr per uur leidde tot betere prestaties, maar bij het rennen is 90gr per uur echt veel. Als je het wil proberen: train your gut.
Oefen je voedingsstrategie tijdens lange duurlopen om verrassingen te vermijden. Test verschillende gels om te ontdekken wat voor jou werkt.
Trenara Voordeel: Als een Peak Pro gebruiker, krijg je kortingen via onze app, zoals op wetenschappelijk onderbouwde sportvoeding van De Sportapotheek!
Hydratatietips:
Drink regelmatig water, maar overdrijf het niet.
Weet waar de waterstations zich bevinden en plan dienovereenkomstig.
Inzicht van de Coach:
Onze samenwerking met Ien Vitse, (top-)sportdiëtiste, zorgt ervoor dat je deskundig advies krijgt om je trainingen en race effectief te voorzien van brandstof. Het is een uniek voordeel van Trenara, waar gepersonaliseerde trainingsplannen samenkomen met gepersonaliseerd voedingsadvies! Bekijk deze deep dive die we hebben gedaan over marathonvoeding.
Gear up for success!
Je uitrusting kan je wedstrijddag maken of kraken. Klinkt wat straf, hier zijn onze tips & tricks.
Schoenen:
Blijf bij een paar waarin je getraind hebt.
Voor de wedstrijddag kan je carbonschoenen overwegen als je op een persoonlijk record mikt. Deze schoenen verbeteren de propulsie, verminderen vermoeidheid, en helpen je om je tempo te behouden. Lees onze blog over waarom carbon schoenen voor jou kunnen werken.
Kleding:
No-brainer: kies voor technische kledij stoffen om zweet weg te houden van je lichaam en schuren te voorkomen.
Kleed je voor het weer en de inspanning, niet voor je eerste stap buiten. Je lichaamstemperatuur zal stijgen tijdens de wedstrijd, net als de omgevingstemperatuur (tenzij je een avondmarathon loopt). Weet dat temperaturen tussen de 8 en 12 graden Celsius optimaal zijn. Je zou in deze omstandigheden in singlet & short moeten racen voor optimale prestaties - jouw lichaam moet warmte kunnen afgeven aan de omgeving. Met lange mouwen/broeken warmt je lichaam enkel verder op.
Accessoires:
Een GPS-horloge om je tempo bij te houden.
Een hardloopriem voor gels.
Anti-schuur balsem voor extra comfort.
Pro tip:
Schakel automatische splits op je GPS-horloge uit en druk handmatig af telkens je het kilometerpunt passeert. Dit zorgt voor nauwkeurige pacing, want er zit sowieso verschil tussen officiële kilometermarkeringen (de enige juiste) en GPS-afstanden.
Bouw mentale veerkracht op
Marathons gaan net zo erg om mentale kracht als om fysieke paraatheid. Je prestatie op de wedstrijddag wordt bepaald door zowel je fysieke als mentale capaciteiten. Je kunt in de beste vorm van je leven verkeren, maar als je je gelimiteerd voelt aan de mentale kant, zal je prestatie ook gelimiteerd zijn.
Kap de wedstrijd in stukjes: Focus op kleinere segmenten (bijv. blokjes van 5km) om te voorkomen dat je je overweldigd voelt door de totale afstand.
Visualiseer succes: Stel je voor dat je sterk en glimlachend over de finishlijn gaat.
Mantra's: Gebruik zinnen als "Ik ben sterker dan ik denk" of "Eén stap per keer" om door moeilijke momenten heen te komen.
Advies van coach Christophe:
Visualisatie is niet alleen weggelegd voor elite-atleten - het versterkt je vertrouwen en verscherpt je focus, of je nu een beginner of een ervaren loper bent. Het is iets wat ik zelfs aan mijn dertien- en veertienjarigen bij de atletiekclub aanleer. Bekijk deze blog over hoe je de mentale marathon kunt overwinnen.
Plan je wedstrijddag
Elimineer stress op de wedstrijddag door van alles goed te plannen:
Reis: Ken je route naar de startlocatie en kom vroeg aan.
Bestudeer het parcours: Maak je veel bochten? Is het een vlak parcours? Als er wat heuvels zijn, overweeg dan ze tijdens de training na te bootsen.
Opwarmen: Jog 15 minuten en voer lichte dynamische oefeningen uit om te mobiliseren.
Gear check: Leg alles de nacht ervoor klaar (inclusief je startnummer en veiligheidsspelden).
Wees fier en vier!
De finishlijn overschrijden is een hele prestatie. Vier het!
Verwen jezelf met een heerlijke maaltijd na de race.
Deel je prestatie met vrienden, familie, of op sociale media. Vergeet niet om ons te taggen 😉
Reflecteer op wat goed ging en zet je zinnen op je volgende doel.
Advies van coach Christophe:
Een finishlijn is vaak het begin van een nieuw doel. Gebruik je ervaring om anderen (en jezelf) te inspireren om door te gaan. Maar!!! Geef jezelf de tijd om te herstellen. Volg ons herstelschema, want na die vier weken heb je nog genoeg tijd om je voor te bereiden op een nieuwe uitdaging. We zien te vaak gebruikers het herstel negeren, terwijl het zo belangrijk is voor toekomstige prestaties.
(Ik heb nog nooit een drievoudig uitroepteken gebruikt, dus je begrijpt bij deze dat ik hier veel belang aan hecht.)
Conclusie: Je kunt dit
Met de juiste training, voeding en mindset, zal je eerste halve marathon een dag zijn om niet te vergeten. Volg deze tips, trust the process, en vooral: geniet van elke stap van het afgelegd traject.
Gebruik je Trenara nog niet? Download de app en ontgrendel functies zoals adaptieve trainingsplannen, deskundige voedingsadviezen en krachttraining om van je halve marathon een succes te maken. Download de app via de Play of App Store.
Delen
