Je eerste lange wedstrijd

Je eerste halve marathon is een mijlpaal om nooit te vergeten! De mijne liep ik bijvoorbeeld in Benicasim, op het einde van een trainingsvakantie. Meer dan 10 jaar later herinner ik me nog de aai over m'n bol van een teamgenoot na de finish.

Of je nu mikt op een tijd van 2 uur tot 2 uur 15 of gewoon de finish wil halen, goede voorbereiding maakt het verschil. Met het juiste schema en tools zoals Trenara ben je klaar voor succes. Dit is onze handleiding voor beginners die een halve marathon willen lopen.

1. Stel realistische doelen voor jouw eerste halve marathon

Jouw doelen zullen je training leiden en je gemotiveerd houden. Neem een moment om jezelf de volgende vragen te stellen:

• Waarom loop ik deze race? Wil je sterk finishen, een specifieke tijd halen of aan jezelf bewijzen dat je het kunt? Intrinsieke motivatie is de sleutel tot succes. Loop de race niet omdat anderen dat van jou verwachten.

• Wat betekent succes voor mij? Als je mikt op een tijd tussen 2 uur en 2 uur 30, richt je dan voortdurend op het gemiddelde tempo van je beoogde eindtijd. Begin niet te snel, anders loop je het risico om de ‘man met de hamer’ tegen te komen in de tweede helft. Streef zelfs naar een negatieve split: een snellere tweede helft, zodat je niet uitgeput de finish bereikt. Dat kan enkel wanneer je met voldoende reserve start.

• Hoe fit ben ik om met de voorbereiding te starten? Overhaast je niet. Respecteer de afstand én je eigen lichaam. Zeker als je van hardlopen houdt en er dus nog lang van wilt genieten.

Praktische tip:
Stel twee doelen:

• Een primair doel: simpelweg de race finishen, wat al een grote overwinning op zich is! Je kunt onze opbouwschema's hiervoor gebruiken.

• Een secundair doel: het behalen van een specifieke tijd. Dit stel je in als 'ultiem doel' binnen Trenara, als je al een ervaren hardloper bent.

Deze aanpak zorgt ervoor dat je sowieso een succeservaring hebt, ongeacht wat er gebeurt op de racedag.

Advies van coach Christophe:
Denk op de lange termijn. Je eerste halve marathon kan zomaar eens het begin zijn van je carrière als langeafstandsloper. Leg jezelf dus niet de druk op om tijdens die eerste halve marathon meteen de perfecte halve marathon te lopen. Bouw ervaring op. 

2. Volg een trainingsschema dat bij jou past

Je trainingsschema is je routekaart naar succes op de wedstrijddag. Het moet afgestemd zijn op je huidige fitheid:

• Beginners: Begin met een opbouwplan (bijv. 5K > 10K > 16K). Zo geef je je lichaam de kans om zich geleidelijk aan te passen. Ga niet direct voor een halve marathonplan; Trenara gebruikt de eerdergenoemde tussenstappen om je uithoudingsvermogen op te bouwen.

• Ervaren Hardlopers: Kun je al 10 km of meer lopen? Stap dan direct over naar een specifiek plan voor een halve marathon of zoals wij het noemen: een ultiem schema. Trenara's adaptieve plannen passen zich aan op basis van je vooruitgang en prestaties, zodat je altijd op schema blijft voor je doel.
  Nu, adaptieve plannen, wat zijn dat? Of je nu een training mist, sneller loopt dan verwacht, of extra hersteltijd nodig hebt - we passen je toekomstige sessies aan.

Belangrijke types van trainingen:

• Lange duurlopen: Bouw uithoudingsvermogen op door wekelijks de duurloopafstand geleidelijk te verhogen totdat je bijvoorbeeld comfortabel 14-16 km kunt lopen. Weet dat je niet langer hoeft te lopen tijdens één training. Het geheim zit niet in een extra lange duurloop, maar in consistentie tijdens je trainingsweken.

• Tempo- & intervaltrainingen: Train 15-30 minuten op een uitdagend tempo om snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Dat kan via korte intervallen of langere tempoblokken.

• Trage loopjes: Herstelloopjes zijn je beste vriend; houd ze langzaam zodat je lichaam zich kan aanpassen.

• Rustdagen: Geef je lichaam de tijd om te herstellen en sterker te worden na intensieve trainingen.

Pro Tip:
Trenara's Garmin Export laat je je sessies rechtstreeks naar je horloge synchroniseren. Zo hoef je ze niet uit je hoofd te leren.

3. Vermijd overtraining

Overtraining is een valkuil waar veel beginners in terechtkomen. Hoe blessures of burn-out te voorkomen:

• Bouw je trainingsvolume geleidelijk op. Zoals eerder aangehaald: ga niet te snel richting die halve marathonafstand.

• Plan herstelweken. Elke 3-4 weken een lichtere week zorgt voor herstel en voorkomt overbelasting. Dit is standaard in Trenara’s 3+1 principe.

• Beschouw rust als onderdeel van je training. Rustdagen zijn geen valsspelen.

• Vermijd overtraining door… meer te trainen. Het toevoegen van krachttraining aan je routine, een Peak Pro feature in de app, zal je lichaam robuuster maken voor de mechanische belasting die hardlopen met zich meebrengt. Bekijk de in-app FAQ over hoe krachttraining je helpt je hardloopdoelen te bereiken. 

Advies van coach Christophe:
Denk aan training als het bouwen van een huis. Rust- en gemakkelijke dagen zijn de solide fundamenten - zonder zal het huis instorten. En weet ook dat één van de belangrijkste trainingsprincipes de volgende is: zonder rust geen vooruitgang.

Conclusie: Jouw avontuur begint hier

Je eerste halve marathon is een avontuur dat je nooit zult vergeten. Voorzie jezelf van de juiste tools, de beste mindset, en Trenara aan je zijde. Samen maken we van elke stap een succes!

Met duidelijke doelen en een gestructureerd plan ben je klaar voor een geweldige halve marathonervaring. Maar dit is pas het begin! In deel 2 duiken we in voeding, uitrusting (waaronder de voordelen van carbon loopschoenen), en mentale strategieën voor een succesvolle racedag.

Gebruik je Trenara nog niet? Maak een einde aan het giswerk in je training. Download de app en ontgrendel functies zoals adaptieve plannen, Garmin Export en krachttraining om je doelen te bereiken.

[Klik hier voor Deel 2!] 

FAQ sectie: 

Q: Moet ik de volledige halve marathon afstand in een training lopen?
A: Nee! Hoewel ik vaak dergelijk advies zie van influencers of 'coaches', is dit geen goed advies ter voorbereiding op jouw eerste halve marathon als minder ervaren loper (op die afstand). Lange runs, zeker voor niet-zo ervaren hardlopers, vergen te veel hersteltijd en zullen je trainingsadaptaties negatief beïnvloeden. Als je bijvoorbeeld sneller dan 1:45 loopt, kun je absoluut al een halve marathon lopen in training ter voorbereiding op jouw wedstrijd. Maar beschouw algemene plannen niet als persoonlijk advies. Vertrouw op Trenara.

Q: Hoeveel dagen per week moet ik trainen voor een halve marathon?
A: Ik zou zeggen (minstens) 3 hardloopdagen + 1 krachttrainingsdag. Hoe langer de wedstrijdafstand, hoe meer je je lichaam moet voorbereiden op de mechanische belasting. Uithoudingsvermogen opbouwen met slechts 2 hardloopdagen helpt je niet bij het bouwen van die piramide.