De pacing van jouw marathon beheersen, maakt het verschil tussen een sterke prestatie of uitdoven als een kaarsje. Veel hardlopers starten te snel, verbranden hun energie té vroeg en ontmoeten de man met de hamer. Die strategie, als je opbranden al een strategie kan noemen, staat bekend als ‘putting money in the bank’. Tijd sparen omdat je weet dat je gaat vertragen - populair in de jaren '80 en '90 omdat we toen het belang van fueling nog niet begrepen.
Als je je snelste marathon wil lopen zijn negatieve splits - langzamer starten/sneller finishen dan je doeltempo - dé manier om er te geraken. Maar hoe voer je deze strategie op de juiste manier uit? Lees even mee!
Waarom pacing essentieel is bij een marathon
De marathon draait niet alleen om uithoudingsvermogen. Het gaat vooral om energiemanagement. Ga je te snel van start, dan loop je het gevaar om je glycogeenvoorraden op te branden lang voor de finish. Maar als je het goed doseert, heb je nog energie over om te pushen wanneer het het meest nodig is.
Negatieve (of gelijk) splits zijn niet alleen in theorie de juiste keuze. Ze worden bewezen door de PR's van zowel toppers als amateurs onder de loupe te nemen. Want ja, ook als je naar de snelste marathons ter wereld kijkt, is dit dé bewezen strategie.
De elites als voorbeeld: het bewijs zit in de splits
Kelvin Kiptum’s wereldrecord (2:00:35, Chicago 2023)
Eerste helft: 1:00:22 (2:51/km tempo)
Tweede helft: 1:00:13 (2:50/km tempo)
Zijn snelste 5K split kwam tussen 35K en 40K (14:01 min), net wanneer de meeste hardlopers vertragen.
Ruth Chepngetich’s wereldrecord (2:09:56, Chicago 2024)
Eerste helft: 1:04:31 (3:03/km tempo)
Tweede helft: 1:05:25 (3:06/km tempo)
Ze slaagde erin om vroeg energie te sparen en eindigde sterk, waarmee ze de snelste vrouwenmarathon ooit veiligstelde. Zelfs ik dacht dat ze tegen de muur zou lopen met die snelle eerste halve marathon…
Wanneer de snelste marathonlopers in de geschiedenis op deze manier hun wedstrijd indelen, is het een duidelijk signaal dat deze strategie werkt. Niet alleen voor elites, maar voor elke hardloper die zijn potentieel ten volle wil benutten.
Hoe een negatieve split in de praktijk brengen?
Laten we het nu opsplitsen in een praktisch pace plan! Hoe deel je de marathon in?
Pro tip: in de meeste wearables kun je pacingplannen instellen. Ze helpen je om je inspanning te plannen - ook wij werken er aan!
Fase 1: Begin gecontroleerd (0–10K)
Probeer om 5 à 10 seconden per kilometer langzamer te lopen dan je doeltempo. Ook al starten mensen rondom jouw sneller: laat ze gaan, jouw tijd komt nog. Je gaat er echt erg veel inhalen in het laatste deel van de wedstrijd. Controleer je ademhaling: voelt het (te) gemakkelijk? Dan zit je pace waarschijnlijk goed.
Ook belangrijk: focus op fueling en dus koolhydraten aanvullen van in het begin, wacht niet tot je moe wordt.
Fase 2: Vind je ritme (10K–21K)
Ga richting je streeftempo (of 1–2 sec/km sneller). Blijf aandacht besteden aan loophouding, hydratatie en voeding. Loop ontspannen, zo bespaar je mentale en fysieke energie.
Fase 3: Gecontroleerd doorduwen (21K–30K)
Verhoog je tempo door iets sneller te lopen dan in je vorige blok. 3 tot 5 seconden per kilometer maken een groot verschil!
Fase 4: Sterk finishen (30K–42K)
Als je goed hebt gepaced, zou je je nog steeds sterk moeten voelen vanaf kilometer 30. Je tempo hier vasthouden, garandeert die positieve split! Een beetje versnellen als het kan, mag natuurlijk! Vergeet niet: hier heb je energie voor gespaard. Het voelt moeilijk, omdat het ook moeilijk is.
Veelvoorkomende pacingfouten die je moet vermijden
Te snel van start gaan: je goed voelen tijdens de eerste 5K betekent niet dat je harder moet pushen. Marathons worden gewonnen in de laatste 10K.
Wedstrijdomstandigheden negeren: pas je aan aan het weer, terrein en/of hoogteverschillen. Tegenwind? Begin wat langzamer.
Je plan niet volgen: adrenaline op raceday is reëel. Vertrouw op je training, niet op je emoties.
Hoe te trainen voor negatieve splits?
Lange duurlopen met snelle finishes – Eindig je lange runs op doeltempo of sneller. In de app noem ik ze vaak 'bitchy', die fast finishes. Maar ze simuleren goed hoe het zal voelen bij de marathon.
Progressieve trainingen – Begin langzaam, bouw de intensiteit op en eindig sterk.
Simulatietrainingen – Train met steeds langer wordende blokken aan marathontempo.
De schema's van Trenara bevatten al deze sleuteltrainingen om hardlopers te helpen om negatieve splits te meesteren. Of het nu gaat om duurlopen met een snelle finish, gestructureerde/progressieve trainingen, of simulatietrainingen, onze schema's zorgen ervoor dat je zowel het fysieke uithoudingsvermogen als de mentale discipline ontwikkelt die nodig is om een perfecte pacingstrategie op raceday uit te voeren!
Pro tip: test tijdens simulatietrainingen ook al je marathonschoenen uit!
Conclusie: waarom negatieve splits helpen marathons te winnen
Negatieve splits zijn niet alleen een pacingstrategie: het is een prestatievoordeel. Ze stellen je in staat om sterk te finishen, behoeden je voor de man met de hamer en je racepotentieel te maximaliseren. Of je nu streeft naar een PR of gewoon de marathon tot een goed eind te brengen, gecontroleerd starten en snel finishen is hét pad om te volgen. Of om het in onze termen te zeggen: het is dé manier to unlock your personal best 😉
