In deze reeks zullen we essentiële tips bespreken om je op weg te helpen op de trails en gaan we dieper in op specifieke trainingsstrategieën. Laten we beginnen met vijf essentiële tips voor (beginnende) trailrunners.
Zoals eerder vermeld, kregen we veel vragen over trailrunning. Zo veel dat we dus een blogreeksje maken over dit onderwerp. Laten we beginnen met een beginners gids voor trailrunning!
Investeer in Trailschoenen
Ik ben een loopschoenliefhebber – iedereen die mijn schoenenkast heeft gezien, kan dat bevestigen – en als het om trailrunning gaat, zijn schoenen nog belangrijker dan anders! Trailschoenen zijn niet alleen een marketingtruc, ze zijn écht belangrijk om je veilig en comfortabel te houden. Er zijn verschillende soorten trailschoenen, gespecialiseerd voor de verschillende soorten trails. Als eerste aankoop is een allround paar zeker voldoende!
Waarom trailschoenen?
1.1 Grip/Tractie
Onverhard, (diepe) modder, rotsen, sneeuw, ijs of natte paden: elke omstandigheid heeft zijn eigen 'band' nodig. En, band, dat kun je vrij letterlijk nemen. De rubbersamenstellingen van verschillende trailrunningschoenen hebben elk hun eigen kenmerken. Voor sneeuw en ijswegen heb ik een paar Nike Pegasus Trail schoenen met 'Sticky Rubber' - en sticky it is, net alsof je met klittenband aan je voeten rent. Perfect, want met mijn looptechniek schuif ik vaak in die omstandigheden. Sommige schoenen hebben zelfs kleine spikes voor ijzige omstandigheden. Diepere profielen vind je op trailschoenen die gericht zijn op modder, en een hardere rubbersamenstelling voor meer rotsachtig terrein.
1.2 Stabiliteit & Bescherming
Over het algemeen zijn trailschoenen vaak iets stijver dan wegschoenen omdat ze stabiel moeten zijn. Tijdens het lopen op de weg, voeren we geen agressieve links-rechtsbewegingen uit, in tegenstelling tot bij trailrunning, waar onze voetplaatsing niet altijd lineair is. Stabiliteit is hier dus een groter probleem. Vergelijk trailschoenen dus niet met wegschoenen. Je enkels zullen je later dankbaar zijn. Ook omvat de tussenzool soms een hardere plaat (een 'rock plate') om letsels door scherpe rotsen te voorkomen.
1.3 Comfort
In trailrunning heeft een 'comfortabele pasvorm' een andere betekenis. Je moet kiezen voor een strakkere pasvorm en een dikkere bovenkant. Het eerste voorkomt dat kleine steentjes je schoen binnendringen, en het laatste beschermt je bijvoorbeeld tegen boomtakken, kleine rotsen, enz., die je schoenen kunnen doorprikken. En als je vaak in natte omstandigheden gaan trainen, dan kan een waterdichte schoen ook een zegen zijn - zeker in de winter!
1.4 Performance
Ja, praten over prestatiesgerichtheid in trail schoenen is vrij nieuw. Maar er zijn veel merken die op de carbontrein springen, zelfs voor trailrunningschoenen. Ik heb zelf een paar Adidas Terrex Agravic Speed Ultra getest én goedgekeurd tijdens een 58 km lange ultra trail. Ze bieden echt die propulsie die ik leuk vind van de typische carbon schoen.
2. Schaf een Trailrugzak aan
Ik ga nooit hardlopen met mijn smartphone, maar op trails is het vaak verplicht. Een trailrugzak stelt je in staat om smartphone, drank, voeding, een deken, een koplampje en zelfs stokken mee te nemen. En nu denk je waarschijnlijk: "Natuurlijk Christophe, een deken 🙄". Maar afhankelijk van het type evenement waaraan je deelneemt, kunnen deze items allemaal verplicht zijn!
Een trailrugzak is veel comfortabeler dan eender welke rugzak tijdens het hardlopen. De trailrugzak zit hoog op je schouders, waardoor het gewicht perfect wordt verdeeld. Daarnaast heeft-ie ook veel aansnoeringsopties voor de beste fit. Zoek naar een capaciteit (vaak weergegeven in liters) die past bij je behoeften – ik bezit zowel een 5L als een 10L rugzak. Controleer de zakken: zijn ze groot genoeg en is er genoeg ruimte voor wat soft flasks en een waterzak?
Het belangrijkste: een trailrugzak stelt je in staat om zelfvoorzienend te zijn. In tegenstelling tot de typische stadsmarathon, met een veelvoud aan bevoorradingspunten, biedt trailrunning (of een lange training thuis) die luxe niet. Ik zei het al eerder: een marathon loop je zelfvoorzienend wanneer het om energiegels gaat. Vertrouw niet op anderen. En neem dat advies zeker ter harte als je de trails op gaat.
3. Train voor Hoogtemeters (D+)
Dit onderwerp zal een toekomstige blogpost op zichzelf zijn in deze serie, maar ik wil nu al het belang van D+ benadrukken in deze 'beginnersgids'. Trails en bergop rennen gaan vaak hand in hand. De eisen van bergop rennen zijn totaal anders dan hardlopen op een vlakke weg. De D+ maakt van de inspanning een soort intervalachtige sessie. Je hebt sterke benen en een sterk cardiovasculair systeem nodig om deze uitdagingen te overwinnen.
Maar je moet ook trainen voor afdalingen! Dalen vereist ook techniek, en die techniek moet je wat onder de knie krijgen - bijna letterlijk. Want anders zullen je quadriceps gewoon opbranden. Dus laat dit de aanzet zijn voor een toekomstige blogpost waarin ik me zal concentreren op hill reps, krachttraining, het belang van HIIT en enkele trucs en tips over hoe je voor D+ kunt trainen als je 'laag' woont.
4. Leer Zelfvoorzienend Te Zijn met Voeding & Hydratatie
Ik stipte het hierboven al aan: je moet zelfvoorzienend zijn. Trails duren langer dan wegwedstrijden, zelfs wanneer het geen ultraraces zijn. Je verbrandt niet noodzakelijkerwijs meer kcal per uur (tenzij je veel D+ moet overwinnen), maar je verbrandt meer in totaal vanwege de hogere totale tijd. En in het geval van D+ zullen de energiebehoeften van je lichaam totaal anders zijn dan je gewend bent. Bergtrails vinden bijvoorbeeld vaak plaats in extreme omstandigheden – zon in de vallei, sneeuw op de toppen. Die koude zal ook invloed hebben op je energiebehoeften.
Hydratatie is dan weer de sleutel om al die energie door je lichaam te transporteren. Zoals gezegd: Jje kunt niet zelfvoorzienend zijn zonder een goede trailrugzak.
Die fueling (mik op 60g koolhydraten per uur) vereist ook training. Test welke gels je lekker vindt/niet lekker vindt, en drink eens tijdens beklimming of afdalingen – geloof me, het kost wat extra moeite (of ben ik gewoon onhandig?).
5. Kracht- & Mentale Training
Tijd voor mijn typische, maar gedurfde uitspraak: je bent geen hardloper als je alleen maar rent. Hardlopen heeft een zware impact op jouw lichaam en je moet dat lichaam dus voorbereiden op die impact. Trailrunning vereist dus zéker specifieke krachttraining – en die bieden we aan in de app. Als ik bovenstaand mantra vaak genoeg herhaal, voeg je hopelijk ook krachttraining toe aan je routine.
Trail- en ultralopen zijn ook mentaal uitdagend. Er is méér time on your feet, vaak tegen lagere intensiteiten, wat je tijd geeft om na te denken – en mogelijk overpeinzen. Bereid je daarom mentaal ook voor – over de mentale aspecten van langeafstandslopen schreef ik al eerder deze blog.
Conclusie
Deze vijf tips vormen de basis voor je trailrunningcarrière. Houd de blog in de gaten voor de berichten, waarin we dieper ingaan op specifieke trainingsstrategieën om je te helpen de trails te veroveren/overwinnen, ongeacht waar je woont of wat je doelen zijn.
