Ontdek hoe taperen je marathonresultaten drastisch kan verbeteren. Leer de essentiële do's en don'ts voordat je aan de startlijn staat.

Het marathonseizoen start binnen enkele weken, maar in deze blog kijk ik al even vooruit naar de laatste trainingsperiode voor je wedstrijd: de taperperiode. Waar dient dat beestje voor? En hoe ga je er mee om?

Wat is taperen?

Taperen is de periode net voor je doel. Afhankelijk van het type doel en jouw conditie kan deze taperperiode enkele dagen tot twee à drie weken duren.
Letterlijk betekent het ‘taps toelopen’, versmallen richting een eindpunt dus. We liepen allemaal al wel eens rond met een tapered leg jeans.

Wanneer de term gebruikt wordt binnen de sportwetenschap, dan gaat het om de afbouw van het trainingsvolume richting je doel. Je trainingsuren gaan naar beneden om met zo fris mogelijke benen aan de start van je wedstrijd te staan. Ik spreek bewust over trainingsvolume, en niet trainingsfrequentie of trainingsintensiteit. Die laatste twee moeten immers ongeveer behouden worden. Het is dus niet zo dat taperen gelijk staat aan rusten. Het risico op onttrainen, of de-training, is dan té groot. En conditie kwijtraken net voor de wedstrijd, da’s niet iets dat hoog op ons lijstje staat. 

We zijn dus op zoek naar het ideale snijpunt, waarbij je fris aan de start staat, zonder conditieverlies. Daar komen ook mentale uitdagingen aan te pas.

Hoe ziet de ideale taperperiode er uit?

De wetenschap verrichtte hier al veel onderzoek naar. In elke (duur-)sport wordt er een taperperiode gebruikt, maar afhankelijk van de sport kan de ideale taper verschillen qua strategie. Wij zijn natuurlijk vooral geïnteresseerd in het hardlopen – ik baseer me op onderzoek van Bosquet et al. (2007).

• Voorwaarde 1: de taperperiode moet lineair zijn.

Stel dat je 3 weken gaat afbouwen richting de marathon, dan mag dat niet een rustige week zijn, gevolgd door een langere week om af te sluiten met een hele rustige week. In totaliteit heb je dan nog altijd afgebouwd, maar niet lineair. De wetenschap is het er over eens dat het wél lineair moet zijn.

•  Voorwaarde 2: de taperperiode moet progressief zijn.

Je moet dus steeds meer afbouwen ten opzichte van het volume van je laatste normale trainingsweek. Bijvoorbeeld: de eerste week doe je -20%, de volgende -40%. Niet 2 weken -30%.

• Voorwaarde 3: overload voor de start van de taper.

Vóór de start van de taper is er gecontroleerde overbelasting nodig, zodat er supercompensatie kan optreden.

• Voorwaarde 4: de taper duurt 8 tot 14 dagen.

Mag zelfs minder dan 7 dagen zijn, maar vanaf dat je langer dan 2 weken afbouwt, zien we negatieve effecten op de conditie. Hoe beter de atleet in vorm is/hoe groter het talent, hoe korter de taper mag zijn. Voor elites is één week afbouwen al voldoende. Daar kijken wij bij Trenara niet naar.

• Voorwaarde 5: tijdens de taper blijf je ook intensieve prikkels toedienen.

Ja, ook al zijn intervallen of tempoblokken zwaar, je hebt ze nodig in die periode. Omdat de inspanningen korter zijn, herstel je er toch sneller van. Alles om geen conditie te verliezen. 

Wanneer deze 5 voorwaardes vervuld zijn, dan spreken we over een verwachtte prestatietoename van 0,5 tot 6% ten opzichte van niet taperen. Met andere woorden: het loont om af te bouwen.

De ideale taper toegepast in Trenara.

Bovenstaande items heb ik zo goed als mogelijk proberen toe te passen in mijn Trenaraschema’s. Hoe langer de afstand, hoe langer de taper. De ‘overbelasting’, dat is de ultieme simulatietraining. En sowieso zijn al onze taperperiodes lineair en progressief. 
Hoe langer je doelafstand is en hoe vaker je traint, hoe beter de taper ook zichtbaar is in je statistieken die je als abonnee te zien krijgt. Bij kortere afstanden en met minder trainingsdagen, krijg ik niet zo veel parameters om aan te sleutelen.

De taper: ook een mentale uitdaging.

De sportwetenschap bewijst dat taperen een positief effect heeft op onze prestaties. Toch is het ook een mentale uitdaging: je mag minder doen, terwijl je misschien wel voor één van de grootste sportieve uitdagingen staat. Daar moet je toch veel voor trainen?

Het is een struggle die niet iedereen even goed bevalt. Wat we ook zien in de helpdesk: minder trainingsuren betekent meer tijd om te piekeren. In de taperperiode krijgen we meer vragen binnen, de twijfel slaat toe. 

Laat het een geruststelling zijn: toen ik als coach aanwezig was het op het WK en EK atletiek in 2022, zag ik dat ook bij enkele topatleten van de Belgische atletiek.

Als je weet waarom je ‘moet’ taperen en aanvaardt dat er misschien wat pre-race stress bij komt kijken, valt het makkelijker te verwerken.

Conclusie

De taperperiode heeft nu geen geheimen meer voor jullie, bij wijze van spreken. Taperen is nodig om prestaties te optimaliseren. Er zijn wetenschappelijk bewezen ‘best practices’, die ik toepas in de schema’s.

Maar het is niet omdat het goed is voor je prestaties, dat het ook goed voelt. De aanvulling over de mentale uitdagingen van de taperperiode vind ik dan ook erg belangrijk!