Er is véél wetenschappelijke literatuur die het heeft over de fysieke voorbereiding van marathonlopen, maar we vergeten vaak de mentale voorbereiding. "The body achieves what the mind believes" is niet enkel een gimmick, er zit ook waarheid in. En hoewel kilometers maken ook voor vertrouwen zorgt, willen we je graag ondersteunen met enkele ‘mentale technieken’. Wanneer het gaat om de mentale voorbereiding van marathonlopen, zal ik niet enkel mijn eigen ervaring gebruiken als atleet en coach, maar ook de cursussen die ik volgde over sportpsychologie.

We richten ons op de marathon, maar deze technieken zullen je natuurlijk helpen bij elke raceafstand!

1.     De psychologische uitdagingen van een marathon begrijpen

Na meerdere marathons gelopen te hebben, durf ik me een ervaren marathonloper noemen. Maar de marathon stelt ook mij nog steeds voor de nodige mentale uitdagingen. Zelfvertrouwen is er zeker één van: kan ik mijn lichaam opnieuw de stress en uiteindelijk de pijn van een marathon opleggen?

Kan ik "de man met de hamer” voorkomen? Dat hangt ook samen met een andere typische mentale uitdaging: kan ik me aan mijn tempostrategie houden? En als dingen wazig worden, ga ik me dan kunnen concentreren op blijven eten en drinken? Terwijl ik dit neerpen, voel ik weer wat van die (heerlijke) spanning!

Mentaal, net als fysiek, uithoudingsvermogen is een cruciale factor voor een topprestatie op de wedstrijddag. Weet dat je moe zult worden, je benen pijn zullen doen en de wedstrijd pas eindigt als je de finish oversteekt. Maar die kennis zou je prestatie niet mogen beperken. Laten we dus dat mentale uithoudingsvermogen trainen!

2.      Realistische doelen

Als je op Instagram of TikTok zit, heb je vast wel eens de posts gezien met "One day, or day one? You decide." Klinkt simpel, én het is het ook.

Bouw je conditie wel geleidelijk op: zet jezelf geen marathon als doel wanneer je net nieuw bent in de sport. Kies een doel dat binnen 3-4 maanden haalbaar is. Niet alleen omdat dit fysiek de juiste weg is, maar ook omdat het je zal helpen met verantwoordelijkheid op te nemen.

Onthoud: elk doel, of het nu een eerste 5k, 10 mijl of een snellere halve marathon is, is op zichzelf een mijlpaal (die je moet vieren!) én een opstapje naar ‘de grote droom’. Een tijdsgebonden doel (waarmee ik niet de eindtijd bedoel, maar een doel op relatief korte termijn) stellen helpt ook om consistentie op te bouwen. En als het op hardlopen aankomt, is consistentie de sleutel.
Hardlopen is ‘makkelijk’: je hebt niet veel uitrusting nodig, noch infrastructuur en zelfs een half uurtje hardlopen zal voor de meesten van ons een positieve fysieke impact hebben.
Maar hardlopen is ook ‘moeilijk’: met elke stap stel je je botten & gewrichten bloot aan een schok. De grondreactiekracht is ongeveer 2-3x je lichaamsgewicht, terwijl de kuitspieren 6-8x je lichaamsgewicht zullen absorberen! Dus... overdrijf niet door van ‘zero naar hero’ te gaan (waarbij ‘hero’ betekent: 5 trainingen per week, voordat je geblesseerd raakt). Kies een trainingsfrequentie die haalbaar is voor je lichaam + work-life balance en begin van daaruit met het opbouwen van consistentie. De beste marathontip voor beginners? Wees geduldig. Word eerst een ‘held’ op de 5k.

Wanneer je een realistisch doel stelt, zul je je niet zo gestrest voelen als je aan de start staat. Je weet dat je ervoor getraind hebt, dat je alle stappen doorlopen hebt. Het was geen impulsieve beslissing, niet het resultaat van een weddenschap: je hebt jezelf goed voorbereid – liefst met Trenara.

3.      Visualisatietechnieken

Ik ben een professional in visualisatietechnieken, al zeg ik het zelf. Dat heeft niets te maken met het volgen van cursussen, maar met het steeds opnieuw lopen van dezelfde route – 6x de marathon van Valencia op mijn palmares, ik kan me elke bocht voor de geest halen 😅

Hoe ik visualisatie gebruik als deel van mijn mentale voorbereiding?
Ik zie mezelf aan de startlijn staan, voel de muziek en energie van duizenden andere lopers. Ik weet waar ik moet lopen tijdens de drukke momenten, welke ‘herkenningspunten’ we zullen passeren en hoe ik me op dat moment zou kunnen voelen (Plaza de Ayuntamiento: check, 30k, nu gaat het echt beginnen! - Plaza de Toros: check, 39k, helemaal verkrampt maar bijna binnen!). Ik hoor supporters ‘Ánimo, Christopher!’ roepen vanaf de zijkant (ja, Valencianen voegen de -r toe aan mijn naam).

Net als een slalomskiër in de startbox, neem ik de bochten terwijl ik de route in mijn gedachten doorloop. Van tevoren hebben Loes, mijn partner, en ik besproken waar ze zal supporteren + aan welke kant dat is. Dat point of interest kennen en visualiseren, bezorgt mij een hyperfocus. Ik zie Loes vaak voordat zij mij ziet, omdat ik haar al 'gezien' had.

Mijn advies als je weet dat visualisatie voor jou werkt: bestudeer de kaarten die de organisatie aanbiedt, controleer de route via Google Maps. Weten waaraan je je moet verwachten helpt bij het verminderen van (marathon)angst.

4.     Een positieve mindset ontwikkelen

Je zou boeken kunnen schrijven over dit deel, maar laten we het heel praktisch houden.

• Ontwikkel mantra's: Ik heb dit al eerder gedaan, dus het lukt me ook nu. Of: Ik heb hiervoor getraind, ik zal mijn doel behalen.

• Negatieve gedachten herkaderen: er zullen momenten zijn tijdens training en wedstrijd dat je het moeilijk hebt. Denk aan al het werk dat je al hebt gedaan en dat ‘this too shall pass’.

• Focus op het laatste en het volgende, of dat nu een training of kilometer is. Elk laatste 'ding' brengt je een stap dichterbij. Elk volgende 'ding' vereist focus, dus concentreer je op die specifieke taak en niet op wat pas later komt. Ik krijg vaak helpdeskberichten van gebruikers die vragen hebben over trainingen 3 maanden verderop... verspil die energie niet. Herstel goed van het laatste, zodat je goed voorbereid bent op het volgende. ’t Is echt zo simpel!
  In de literatuur rond sportpsychologie wordt dit 'een procesdoel' genoemd: elke sessie uitvoeren heeft op zichzelf waarde, gerelateerd aan dat einddoel, of je uitvoering nu 100% was of niet. Wanneer je je trainingsplan en individuele trainingssessies benadert als een proces en niet als een prestatiedoel, valt er een hoop stress van je schouders.

• Verdeel en heers: breek de marathon op in kleinere, beter beheersbare stukken zoals blokken van 5k. Focus op het afronden van één kilometer tegelijk in plaats van de hele race. Dit kan de race mentaal minder lang maken en helpen om een positieve focus te behouden. Ikzelf heb een doeltempo, maar ik ken de tussentijden voor 5k/10k/... niet. Ik weet gewoon dat als ik nog een kilometer op mijn doeltempo loop, ik goed bezig ben. Geen confrontatie met tussentijden. En gelukkig heb ik nooit gedacht: "Oei, nog 40k te gaan!".

• Van een fixed naar een growth mindset: fixed betekent dat je gelooft dat je prestaties (bijna uitsluitend) afhangen van je DNA - je bent geboren met (of zonder) bepaalde beperkingen. Growth impliceert dat je gelooft dat je jezelf verder kunt ontwikkelen en een betere versie van jezelf kunt worden door hard werk.
  Bijvoorbeeld: toen ik mijn achillespeesblessure had en, uiteindelijk, geopereerd werd, was de dokter niet zeker of ik nog 4 keer per week zou kunnen trainen (of überhaupt wel nog kon hardlopen). Op dat moment zat ik in een fixed mindset, ik geloofde dat mijn lichaam een beperking had opgelegd: als je jarenlang pijn hebt, kun je niet geloven dat je de trainingsbelasting kunt opvoeren zonder extra pijn te veroorzaken.
  Als ik die marathondroom wilde najagen, moest ik een andere mindset ontwikkelen, omdat ik wist dat ik dan meer en langer moest lopen dan ooit tevoren. Als ik ‘fixed’ bleef, zou ik alleen maar denken aan de pijn en beperkingen die ik eerder voelde, wat te veel stress zou kunnen veroorzaken, wat leidt tot beperkt herstel en dus overbelasting.

5.     Stressmanagement

Een marathon lopen is een uitdaging. Hoewel ik een 'routinier' ben, zal ik nooit de afstand of de inspanning die we allemaal leveren om die finishlijn te bereiken, onderschatten. Laten we ook allemaal afspreken om nooit een verkleinwoord te gebruiken als het gaat om marathonlopen: respecteer de afstand. Ik hààt de uitdrukking ‘een marathonneke lopen’.

Dat gezegd zijnde: een uitdaging moet niet gelijk staan aan stress. Opwinding/arousal: ja, tot op een zeker niveau. Stress: nee. Omdat stress dingen met ons lichaam doet die ik als coach liever niet wil zien.

• Fysieke impact: stress veroorzaakt afgifte van cortisol, een stresshormoon dat bij verhoogde niveaus over tijd kan leiden tot spiermoeheid, verminderde immuniteit en een verhoogd risico op blessures. Het kan ook slaappatronen verstoren, wat het herstel en de prestaties verder belemmert. Onthoud: er bestaat niet zoiets als 'te veel trainen', maar wel 'te weinig herstellen'.

• Mentale impact: hoge stressniveaus kunnen concentratie, motivatie en zelfvertrouwen verminderen, terwijl de kans op mentale vermoeidheid toeneemt. Dit kan trainingen uitdagender maken en strategiekeuzes op de wedstrijddag beïnvloeden. Stress kan worden veroorzaakt door werk- of privésituaties die buiten je persoonlijke controle liggen. En die stress kan inderdaad leiden tot uitdagendere trainingssessies dan ik in gedachten had. Dat is één van de redenen waarom ik echt RPE in de Trenara wou.
  Persoonlijke anekdote: door stress had ik enkele slechte nachten voor mijn VLC-marathon in 2021, wat leidde tot het missen van kilometerbordjes tijdens de race (terwijl ze voor mij een houvast zijn) en inderdaad tot slechte keuzes over wanneer in groep te lopen of niet tijdens een zeer winderige wedstrijd.

• Emotionele impact: de psychologische druk van training en wedstrijd kan leiden tot angst, burn-out of zelfs depressie, wat invloed heeft op het plezier en de voldoening die we hopelijk uit hardlopen halen. Ik werd lid van een atletiekclub in 1997, op zeer jonge leeftijd. Door de jaren heen had ik het geluk om onze geliefde sport op vele niveaus te ontdekken: als loper, coach en wedstrijdorganisator. Als coach tijdens Wereld- en Europese kampioenschappen zag ik de emotionele impact die stress kan hebben op prestaties. Soms positief, vaak negatief. Ik had gesprekken met andere coaches en ontdekte hoe belangrijk woorden zijn. Maar uitweiden hierover is op zichzelf al een blogpost.

6.     Een wedstrijdplan maken

Eén tip: wees een hardloper met een plan. In Trenara geef ik enkele tips tijdens de voorbereidingsfase die van pas kunnen komen bij het creëren van dat wedstrijdplan. Ik stel voor om je energiegels te testen, te lopen op je wedstrijdschoenen, ... maar we gaan ook simulatietrainingen doen op marathontempo, zodat je weet wat je kunt verwachten en hoe je je zult voelen. Als je de app goed hebt gekalibreerd, zul je in topvorm aan de start staan.

Ik kan het niet genoeg benadrukken: een wedstrijdplan hebben zal een wereld van verschil maken. Je hoeft geen eliteloper te zijn om met een plan van start te gaan. Check waar de bevoorradingsposten zijn, hoe ze water aanbieden (in een fles of beker: je zult het verschil vlug merken). Weet dat koolhydraten de energiebron zijn die je lichaam nodig heeft om te presteren, en train om 60 tot 90gr koolhydraten per uur te verteren. Denk aan koolhydraten laden tijdens de laatste 2 dagen voor de race.

Een plan hebben helpt om marathonstress te beheren en de prestaties te verbeteren. Joris en ik hebben er een volledige podcastaflevering aan gewijd.
Wees ook flexibel. Weersomstandigheden kunnen bijvoorbeeld veranderen, dus pas je strategie, indien nodig, aan.

7.     Conclusie: meester worden van de mentale marathon

De reis naar marathonsucces is net zozeer een mentale als fysieke strijd. "The body achieves what the mind believes " benadrukt de cruciale rol van de mentale voorbereiding. Door realistische doelen te stellen, visualisatietechnieken te beheersen, een positieve mindset te ontwikkelen, stressmanagement toe te passen en een wedstrijdplan te ontwikkelen, rusten we onszelf uit met de tools die nodig zijn om de mentale uitdagingen van de marathon te overwinnen. Deze strategieën reiken verder dan de wedstrijd zelf, ze bieden lessen in veerkracht en doorzettingsvermogen die toepasbaar zijn op alle aspecten van het leven.

Mentaal uithoudingsvermogen is onze stille bondgenoot, die ons vooruit drijft wanneer de fysieke component afneemt tijdens de wedstrijd. Wanneer we aan de startlijn staan, is het het vertrouwen in onze fysieke ÉN mentale voorbereiding die ons zal helpen om de wedstrijd tot een goed einde te brengen.

En hoewel de beste marathontip misschien wel 'gebruik gewoon Trenara!' zou kunnen zijn, moedigen we je met deze post ook aan om naar het mentale plaatje te kijken. We willen graag een hulp zijn in het trainen van zowel de fysieke als mentale aspecten van het hardlopen!

Tot slot: onthoud dat de marathon een bewijs is van de kracht van vastberadenheid. Laat je mentale voorbereiding je door elke kilometer leiden, je herinneren aan je kracht, vastberadenheid én de reis van zelfontdekking die het marathonlopen ook weerspiegelt. Als dit te zweverig klinkt: sorry, maar euh, loop eens een marathon. Want wanneer je de finishlijn oversteekt, dan heb je sowieso ook enkele mentale barrières overwonnen.

(Ik denk dat dat de reden is waarom ik nog steeds tranen in mijn ogen heb als ik Loes zie na de finish.)