Als coach van Mieke Gorissen heb ik in 2022 twee grote kampioenschappen meegemaakt: de Wereldkampioenschappen in Eugene en de Europese Kampioenschappen in München. Beiden marathons waar hitte een grote rol speelde. Hoe gingen we ermee om en wat kun jij ervan leren?

Optimale Timing voor Hardlopen in Warm Weer

De Wereldkampioenschappen in Eugene begonnen om 6:15 uur 's ochtends om de ergste hitte te vermijden. De organisatie wilde vooruitlopen op de hitte, en dat werkte redelijk goed. Toch zag ik veel deelnemers tegen het einde sukkelen met de temperatuur.

Racen in 'extreme' omstandigheden vereist zelfkennis en realisme, wat niet altijd een gegeven is onder competitieve omstandigheden. Om als elite atleet te presteren, is dat vroege startuur verre van ideaal, aangezien je dan rond 3 uur 's ochtends moest ontbijten - bye bye nachtrust.
Voor ons als amateurs is voeding niet zo'n groot probleem voor trainingen met lage intensiteit in de hitte. Als je vroeg opstaat voor een duurloop, kun je het op nuchtere maag doen (hoewel ik geen fan ben!). Neem vlak voordat je vertrekt een gelletje en je zult het zeker overleven, zolang je daarna fatsoenlijk ontbijt.

Trainingen met hogere intensiteiten en een lege maag, die gaan niet samen. Pas je trainingsschema indien nodig aan - verplaats je sessies om de warmste dagen over te slaan of wacht tot de avond voor zware workouts.

In München begonnen de marathons om 10:30 uur (vrouwen) en 11:30 uur (mannen). Geen ideale starturen. De temperaturen liepen tijdens de race flink op, ruim boven de 20°C. Als je niet kunt vermijden om te trainen tijdens de warmste uren, houd dan het volgende advies in gedachten.

Het Juiste Parcours Kiezen voor Hardlopen in Warm Weer

Wie in de (versteende) stad woont, kent het "hitte-eilandeffect" goed. Trek daarom niet naar de piste voor een interval, loop geen rondje rond de ring als duurloop. Zoek parken en bossen op waar de natuur zorgt voor een soort natuurlijke airconditioning. Test maar: hardlopen op straat versus in het bos is een significant verschil!

Hydratatietips voor Hardlopen in de Hitte

Drinken is belangrijk, maar wat je drinkt is even belangrijk. Als je veel zweet en veel dorst hebt, drink dan niet alleen water maar vul ook je zouten aan. Alleen water drinken kan de elektrolytenbalans verstoren en voorkomt geen hitteslag - in tegendeel. Drink wanneer je dorst hebt en overweeg orale rehydratatieoplossingen (ORS) om de elektrolytenbalans op peil te houden.

Effectieve Koelstrategieën voor Hardlopen in Warm Weer

In München voorzagen we elke Belgische marathonloper van een zak ijs. Dit waren grote/lange washandjes of katoenen zakken gevuld met 4/5e ijs. We "activeerden" de ijszak door er wat water over te gieten om het koelend effect te versterken. De meeste lopers legden deze in hun nek of staken het onder hun pet. Water over jezelf gieten kan ook helpen om af te koelen. Koelstrategieën zijn belangrijk en gemakkelijk toe te passen. Een lage lichaamstemperatuur verbetert de prestaties.
Voordat je gaat hardlopen, helpt het zelfs om je polsen in koud water te dompelen. Het dragen van een koelvest voor je trainingssessie kan een beetje 'te professioneel' zijn, maar toch effectief!

Nog een tip: draag een singlet (m/v) en split short! Hoe minder stof, hoe beter. Vergeet natuurlijk geen petje, zonnebril of SPF.

Acclimatiseringstechnieken voor Aanpassing aan de Hitte

Geef je lichaam tijd om zich aan te passen aan de omstandigheden, warmte-acclimatisatie is een ding. Stop niet met hardlopen tijdens die warmere dagen of kies niet altijd voor de koelste momenten van de dag. En hoewel iedereen anders reageert op hitte, kan iedereen zich (wat) aanpassen. Zo geeft mijn Garmin inzichten op basis van trainingsessies en intensiteiten bij temperaturen van 22°C of meer, waaruit blijkt hoe goed ik geacclimatiseerd ben. Om je te kunnen aanpassen, moet je jezelf blootstellen aan deze temperaturen.

Persoonlijk heb ik een hekel aan hitte, maar begrijp ik dat het in de toekomst vaker zal voorkomen. Dus bleef ik de afgelopen jaren trainen tijdens warme periodes, eerst tijdens koelere uren en daarna tijdens warmere uren. Nu kan ik beter tegen de hitte dan voorheen. Ik verlies minder vocht, kan hogere tempo's aanhouden en mijn hartslag is lager als gevolg daarvan.