Het einde van het jaar nadert en dat betekent dat veel lopers al vooruitkijken naar nieuwe doelen. Van een eerste 5km tot een snelle marathon, we zien ze allemaal passeren. Maar om écht vooruitgang te boeken, is terugkijken net zo belangrijk.

• Hoe heb je het afgelopen jaar gepresteerd?

• Welke extrasportieve gebeurtenissen hadden impact op jouw dagelijks leven?

• Welke lessen kun je daaruit trekken?

Deze inzichten zijn dé sleutel tot succes in 2024. Daarom som ik graag de belangrijkste prestatieparameters op, zodat je zelf aan de slag kan met die evaluatie.

1. Je startconditie

In een mechanisch belastende sport als hardlopen, is een brede basisconditie een absolute voorwaarde. Waar stond je aan het begin van jouw traject? Ben je met de juiste conditie gestart aan de voorbereiding? Vaak zien we dat hier, uit puur enthousiasme, tegen wordt gezondigd. Misschien herken je jezelf hierin?

Uit het leven gegrepen: vandaag (9 december) zaten er in de helpdesk 2 berichtjes van hardlopers die een voorjaarsmarathon willen voorbereiden met respectievelijk 15 en 25km als huidig wekelijks hardloopvolume. Het volume van 15km kwam er naar aanleiding van shin splints, een typische overbelastingsblessure is.
De periode om van zo’n laag wekelijks volume op te bouwen richting marathons in april, is simpelweg véél te kort. Zeker gezien de voorgeschiedenis.

2. Je doel

Dit hangt natuurlijk nauw samen met bovenstaande parameter: stel je jezelf een realistisch doel? Enerzijds hebben we het dan over de afstand, anderzijds over het doeltempo. 

Voor langere afstanden geldt de regel dat je geduldig op moet bouwen. Dit zijn mijn 'gouden regels' om te mogen starten aan een marathonvoorbereiding:

• Enkele halve marathons zijn wat mij betreft een voorwaarde om door te trainen richting een hele.

• Een wekelijks volume van 35 à 40km doorheen het jaar, is ook geen slechte houvast om je marathonvoorbereiding mee te starten.

• Heb je al 2 jaar regelmatig kunnen trainen, zonder noemenswaardige blessures? Dan krijg je groen licht.

Kijken we ook naar het tempo, dan is het goed om daar realistische doelen te stellen, op basis van jouw leeftijd, prestatieniveau en hardloopervaring. Wanneer alles hoger ligt, dan mag je minder progressie verwachten (je kent het principe van de wet van de verminderde meeropbrengst waarschijnlijk wel). Onze prognose kan daar een mooie houvast in zijn, wanneer we voldoende recente trainingsdata van je hebben.

3. Het schema

Behoud het vertrouwen in een schema dat werkt, en dat is liefst eentje van Trenara natuurlijk. Wanneer jouw lijf goed reageert op de trainingsprikkels en de progressieve overload, dan is het niet nodig om daar elk jaar verandering in te brengen.

Hoe herken je een goed trainingsschema?

• Geschreven door een gediplomeerd hardlooptrainer (via Atletiek Vlaanderen of KNAU), dat zorgt voor voldoende theoretische en praktische ervaring.

• Het toepassen van trainingsprincpes: overload, herstel, de juiste distributie van intensiteit in de tijd.

• Gepersonaliseerd: je vindt online nog te veel generieke schema’s, die geen rekening houden met startconditie of prestatieniveau.

• Adaptief: zo zie je dat jouw trainingsdata geanalyseerd én verwerkt worden

• Je krijgt er feedback op: een goed schema ondersteunt niet enkel de fysieke componenten van jou als atleet, maar ook de mentale.

Met Trenara heb je toegang tot volledig gepersonaliseerde en adaptieve schema’s, ontworpen op basis van jouw data en behoeften. Stijgt je prestatieniveau? Dan groeien mijn schema’s met jou mee. 

4. Adaptatie

Trainen is één ding. Met elke training beoog ik een bepaalde verandering in je fysiologie. Of dat lukt, daar hangt veel van jou als persoon af. Adaptatie is het samenspel tussen rust en training. Vaak denken we dat meer en beter trainen nodig is om een betere hardloper te worden.

We geven spijtig genoeg niet dezelfde aandacht aan meer en beter rusten. De twee hoofdfactoren in herstel zijn slaap en voeding, op afstand volgt compressie. Alle andere herstelmethodes zijn, afhankelijk van het moment van toepassen, marginaal in effect of zelfs contraproductief. Hoewel er bv. een hype is rond ijsbaden, zijn deze vaak niet geschikt in trainingsperiodes (wél in competitieperiodes) omdat ze adaptaties tegengaan.

Weet dus dat méér trainen net kan zorgen voor negatieve adaptaties. En da’s natuurlijk niet efficiënt. Sta jij bewust stil bij herstellen na een training of trainingsperiode?

5. De leven

Ik neem aan dat jij geen profatleet bent. De kans is groot dat hardlopen je passie en hobby is, maar niet je beroep. Dat maakt dat wij, amateurs, meerdere ballen in de lucht moeten houden. Hardlopen is ideaal om te ontsnappen aan de drukte van de dag, maar te veel stress is natuurlijk ook niet oké wanneer we kijken vanuit het oogpunt ‘presteren’.

Dit punt hangt dus ook weer samen met het bovenstaande: extra stressfactoren? Dan moet je ook durven schakelen in je trainingsbelasting.

6. Dagomstandigheden

Om optimaal te kunnen presteren op jouw wedstrijddag, gaan we natuurlijk taperen en, afhankelijk van je afstand, koolhydraten stapelen. Je kiest je favoriete paar schoenen uit, loopt met aangepaste kledij, …
Zelfs met een perfecte voorbereiding kunnen de omstandigheden op de dag zelf je prestatie beïnvloeden. Analyseer factoren zoals pacers, startvakken en het weer vooraf, maar wees flexibel in je verwachtingen.

Je kan de impact minimaliseren door al die factoren in kaart te brengen, maar er aan ontsnappen kan niet altijd. Kijk ik zelf naar mijn marathon van Valencia (1 december), dan was de 95% luchtvochtigheid en 14°C bij de start véél te hoog om te kunnen presteren. Mijn lijf kan dat niet aan.
Die kennis maakt het makkelijker om een prestatie te aanvaarden. Anderzijds kan ik er voor zorgen dat ik in de toekomst minder benadeeld wordt in zulke omstandigheden, door bijvoorbeeld sommige trainingen binnen op een loopband af te werken (hogere temperatuur).

Conclusie

Ziezo! Breng je voor jezelf bovenstaande prestatieparameters in kaart, dan weet je hoe en waar je eventueel bepaalde aanpassingen kan doen richting je volgende hardloopdoel, samen met Trenara! Bewust omgaan met lijf en leden, ik kan het enkel aanbevelen.

• Evalueer (eerlijk) je startconditie.

• Stel realistische doelen op basis van je trainingsgeschiedenis.

• Vertrouw op een gepersonaliseerd, adaptief trainingsschema.

• Zorg voor balans tussen training, rust en externe stressfactoren.