Delen
Het marathonseizoen komt eraan heel wat onder jullie combineren hun voorbereiding met een korte skivakantie. Maar hoe ga je om met een week weg van je hardloopschema, zeker als je midden in een intensieve voorbereiding zit?
Hier zijn mijn tips om het meeste uit je vakantie te halen, zonder je trainingsdoelen uit het oog te verliezen.
Timing van je skivakantie
Een eerste belangrijke vraag: wanneer trek je op vakantie? Dat heeft een impact op mijn adviezen. Stel dat je in de luxepositie zit dat je je vakantie nog moet plannen: check dan in je schema waar deze eventueel het beste past – mogelijk in de herstelweek.
Aan het begin van je schema: Geen paniek! Als je je basisfitness op peil hebt gehouden voordat je aan de specifieke trainingsperiode van 12 weken begon, is een week skiën aan het begin van je schema geen groot probleem.
Midden of aan het einde van je schema: Naarmate het volume van je trainingen toeneemt, wordt een week zonder lange duurlopen minder ideaal. Deze runs zijn essentieel in de opbouw naar je marathon. Om dit op te vangen, kun je in de week voor je vakantie een extra lange duurloop inplannen. Deze extra belasting zal zichzelf balanceren met de verminderde mechanische hardloopbelasting tijdens je skivakantie. Kies bij voorkeur als ‘extra training’ de langste duurloop die je zou missen in je vakantieweek.
Maak je niet te veel zorgen
Detraining begint niet direct: Je verliest geen conditie in de eerste vijf dagen zonder hardlopen. Maar na 7 tot 10 dagen kunnen VO2max, hartslagvolume en je uithoudingsvermogen afnemen.
Een kortere vakantie: een skivakantie is vaak een kortere vakantie en zal dus (waarschijnlijk) geen grote negatieve impact op je fitheid hebben. Sterker nog, als de vakantie samenvalt met je herstelweek, kan het zelfs voordelig zijn.
Psychologisch gezien merk ik dat veel hardlopers zich ongemakkelijk voelen bij het idee een week hun schema niet te kunnen volgen. Mijn advies: probeer, indien mogelijk, een korte run van 30 minuten te doen. Dit kan buiten zijn (als de omstandigheden het toelaten) of op een loopband. Iets doen is altijd beter dan niets doen.
Onthoud dat mijn trainingsplannen richtlijnen zijn, geen strikte bevelen.
Pauzeer je schema, na de eventuele verplaatsing van trainingen
Tijdens je vakantie kun je je schema pauzeren. Bij terugkomst kun je het hervatten en eventueel aanpassen op basis van je vooruitgang. Onze app herberekent je plan indien nodig, zodat je niets hoeft te missen.
Vergeet je winter hardloopuitrusting niet
Plan je om tijdens je skivakantie een paar runs te doen? Vergeet dan niet je winter hardloopuitrusting mee te nemen! Denk aan warme lagen, een muts, handschoenen en hardloopschoenen met een goede grip voor mogelijk gladde of ijzige omstandigheden. Peak Pro abonnees kunnen hun slag slaan bij runners’ lab om met extra korting warme handschoenen te kopen – ik kocht wanten en deze zijn een godsgeschenk 😄
5. Behandel je lichaam zoals tijdens een normale trainingsweek
Ook als je niet hardloopt, is het belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen. Geef prioriteit aan slaap en herstel – probeer de après-ski over te slaan! Zorg dat je voldoende eet en drinkt, want skiën kost energie en de kans op uitdroging is groter op hoogte.
6. Veiligheid voorop
Skiën is, net als hardlopen, een blessuregevoelige sport. Wees voorzichtig op de pistes en overschat je eigen vaardigheden niet. Een blessure kan niet alleen je vakantie, maar ook je marathonvoorbereiding flink verstoren.
7. Geniet van je skivakantie
Een skivakantie biedt je niet alleen een mentale reset, maar ook een unieke manier om je lichaam actief te houden. Skiën zelf is een fantastische vorm van cross-training die je core, benen en balans versterkt. Dus maak je geen zorgen, en geniet van de bergen en het avontuur.
Conclusie
Of je nu aan het begin, midden of eind van je trainingsschema zit, een skivakantie hoeft je marathonvoorbereiding niet te belemmeren. Met een beetje planning en flexibiliteit kun je optimaal van je vakantie genieten én gefocust blijven op je doelen. Veel plezier op de pistes!
Delen
