Introductie

Een marathon lopen in 4 uur is voor veel hardlopers een populaire ambitie. Het is een mooie mijlpaal die tempo en uithoudingsvermogen combineert. Misschien wil je voor het eerst door die magische 4-uursgrens breken, of flirt je al een tijdje met die grens van 4 uur en heb je net dat extra duwtje nodig. In deze blog lees je hoe je je training structureert, je race indeelt én hoe je dankzij Trenara van die sub 4 een realiteit maakt.

Waarom een sub 4 uur?

Een 4-uursmarathon betekent een gemiddelde snelheid van 5:41 per kilometer. Snel genoeg om als een flinke prestatie bestempeld te worden, maar nog steeds haalbaar met de juiste voorbereiding. Voor veel lopers is die 4-uursgrens een soort ‘speciale club’: eentje die een mooie balans vraagt tussen tempo, uithoudingsvermogen, de juiste voeding én mentale kracht.

Je trainingsbasis opbouwen

Een sterke basis is cruciaal voor elk tijdsdoel, zeker bij sub-4. Voordat je begint met intensieve tempo- of intervalsessies, is het belangrijk dat je al heel wat maanden consequent loopt. Dit zijn mijn basisvoorwaarden voordat je écht aan je marathonvoorbereiding ‘mag’ starten:

• Eerst halve marathons lopen
  Als je nieuw bent in het marathoncircuit, is het slim om eerst ervaring op te doen met halve marathons – ofwel in wedstrijden, of in training. Zo kan je ook voldoende uithouding op te bouwen.

• Een wekelijkse volume van 35-40 km
  Doorheen het jaar gemiddeld zo’n 35-40 kilometer per week lopen, is een solide basis voor je marathonschema.

• Twee jaar consistent trainen
  Idealiter heb je zo’n twee jaar zonder grote blessures getraind, voor je een hele marathon gaat aanpakken. Op die manier weet je dat je een robuust lijf hebt dat die kilometers kan maken.

Pro Tip: Je kunt Trenara nu al gebruiken, ook als je vanaf 0 start. Begin bijvoorbeeld met 5km, breid uit naar 10km of 10 mijl en daarna een halve marathon, voordat je de stap naar 42,195 km maakt.

Stel jouw marathondoel in Trenara

Ben je fysiek klaar? Dan is het tijd om een marathonschema aan te maken in Trenara. Hoe zien onze schema’s er uit?

• Focus op rustige duurlopen
  We kiezen bewust voor volume boven intensiteit en verhogen je wekelijkse kilometers stapsgewijs.

• Wekelijkse lange duurlopen
  Maar overschat de waarde van die ene lange/langste duurloop niet. Die lange trainingen zijn onderdeel van een volledig (12-weeks) trainingsplan, waarin we belasting en herstel in balans houden. Heel lange duurlopen (25 tot 30+) vragen immers een langer herstel, waardoor de kwaliteit van latere trainingen kan dalen. Wij mikken op optimale resultaten, en die uitgebalanceerde aanpak heeft al bij duizenden hardlopers tot PR’s geleid!

• Integreer alternatieve trainingen
  Denk aan krachttraining, maar ook aan fietsen of zwemmen (daar is een handig trucje voor!) om je hardlooptrainingen aan te vullen of zelfs te vervangen. Trenara biedt ook specifieke krachttraining voor hardlopers aan. 

Sleuteltrainingen voor een 4-uur-marathon

Zodra je basis opgebouwd is en je plan uitgestippeld, voegen we gerichte sessies toe om jouw snelheid en uithouding te vergroten.

1. Tempolopen

   • Tempo: langere tempoblokken rond je drempelsnelheid

   • Voordeel: verbetert je lactaaddrempel, zodat je langer een stevig tempo volhoudt

2. Intervaltraining

   • Voorbeeld: 6 × 800 m op 5 of 10 km-tempo, met evenveel pauze tussen de herhalingen

   • Voordeel: vergroot je snelheid en leert je een hoger wedstrijdtempo te verdragen

3. Twee dagen op rij ‘lange’ duurlopen

   • Aanpak: langere sessies op twee opeenvolgende dagen, vaak een tempo- of thresholdrun plus een LSD (long slow distance)

   • Voordeel: boots marathonvermoeidheid na, omdat je lichaam leert om op vermoeide benen te lopen – maar met herstel tussenin (voeding en slaap)

4. Simulatietraining

   • Inhoud: voegt, om te beginnen, 6 à 10 km in op je beoogde marathontempo (ongeveer 5:41 min/km)

   • Voordeel: geeft vertrouwen dat je dat 4 u (of liefst iets minder) lang kan volhouden

Waarom Trenara jouw perfecte trainingspartner is

We weten hoe intimiderend zo’n sub 4 uur doel kan zijn. Daarom helpt Trenara je bij elke stap:

• Adaptieve trainingsschema’s
  Onze app maakt je schema persoonlijk op basis van je niveau en past het aan naarmate je beter wordt. (Peak Pro)

• Expertise
  We combineren loopkennis, krachttraining en voeding zodat je sterk en gezond blijft. (kracht & voeding: Peak Pro)

• Community Support
  Word lid van onze community met duizenden ‘Trenarianen’ die tips, ervaringen en motivatie delen.

• Voortgang bijhouden
  Check je workouts en zie je progressie week na week via jouw in-app statistieken.

Pro Tip: Vergeet je rustdagen niet! Herstel is net zo belangrijk als trainen wanneer je een sub 4 marathon nastreeft.

Voeding voor een sub 4 marathon

Om binnen de 4 uur te finishen, moet je ook goed eten en drinken:

• Koolhydraatstapelen
  2–3 dagen voor je race vergroot je je koolhydraatinname (granen, fruit, pasta) om je glycogeenvoorraden aan te vullen.

• Hydratatie
  Drink naar dorst, maar zorg eventueel voor elektrolyten bij runs van meer dan 60 minuten.

• Tijdens de marathon
  Mik op ongeveer 60 gram koolhydraten per uur. Gels, sportdrank of makkelijk verteerbare reepjes kunnen werken – ik hou het op gels want je moet er niet op bijten of een drinkbus meedragen. Test dit vooraf tijdens je trainingen om te zien wat je lichaam verdraagt. Als Peak Pro-gebruiker geniet je van onze ‘Perks’ om sportvoeding met korting te kopen bij De Sportapotheek!

Jouw wedstrijdstrategie tijdens de marathon

En dan is het zover: de marathondag. Zo hou je de controle:

1. Pacing

   • Start iets langzamer dan je marathontempo in de eerste 2–5 km. Schuif daarna langzaam door naar je gemiddelde, of in de tweede helft wat te versnellen.

2. Blijf mentaal sterk

   • Verdeel je wedstrijd in blokken. Richt je op de eerste 5km, de volgende 5km, het volgende herkenbare punt, de volgende drinkpost of je supporters.

3. Volg je voedingsplan

   • Blijf bij de gels die je in training hebt getest. Geen experimenten op marathondag!

4. Maak gebruik van medelopers

   • Is er een 4-uurs pacer? Sluit je dan aan voor mentale steun. Vraag hen hoe ze gaan pacen. Hou wel rekening met drukte: voel je je comfortabeler alleen, kies dan zorgvuldig je startvak en positie binnen dat startvak.

Conclusie

Een 4-uursmarathon draait niet alleen om snel(ler) lopen; het gaat om slimmer trainen, goed voeden en een betrouwbaar supportteam. Met de adaptieve trainingsaanpak van Trenara en de juiste mindset ben je al een heel eind op weg naar die sub-4 finish.
Klaar om die 4-uursmarathon na te jagen? Download de Trenara-app nu in de App Store of Google Play Store en begin meteen met je persoonlijke trainingsschema. Samen maken we van die droom van een sub 4 een knallend resultaat aan de finish!

FAQ

1. Vraag: Is een sub 4 marathon realistisch voor beginners?
   Antwoord: Dat hangt af van je basisconditie. Ben je een gemiddelde, maar ervaren mannelijke loper? Dan is 4 uur absoluut een haalbaar doel. Voor vrouwen ligt de lat iets hoger, maar gelukkig zien we steeds meer vrouwen die, met de juiste training en voeding, die grens doorbreken. Trenara kan je op beide fronten helpen.

    

2. Vraag: Hoe lang moet ik trainen?
   Antwoord: Een specifiek trainingsschema duurt vaak 12 weken. Maar je kunt niet vanaf nul in week één starten om na 12 weken een marathon te lopen. Een wekelijkse omvang van 35-40 km (22-25 mijl) doorheen het jaar is een prima basis voor je marathonvoorbereiding.

   
   

3. Vraag: Wat is het exacte tempo voor een 4-uursmarathon?
   Antwoord: Dat is gemiddeld 5:41 per kilometer. Wil je echt onder de 4 uur duiken, bedenk dan dat ‘negatieve splits’ de beste resultaten opleveren. Dat betekent starten net onder je gemiddelde pace (dus iets trager dan 5:41/km) en geleidelijk versnellen. Je hebt jouw energie nodig in de laatste 5 km, niet in de eerste!