Je vindt énorm veel informatie over marathonlopen op het internet. Té veel, als je ’t mij vraagt, want niet altijd geschreven vanuit expertise of op basis van de huidige kennis. Het risico: de foute mix maken van die info en daarop je marathontraining en -aanpak baseren. Tijd dus om een paar dingen scherp te stellen: welke 3 veelgemaakte fouten moet je vermijden bij jouw marathontraining?
Te veel aan marathontempo trainen
Trainen aan marathontempo is voor velen erg haalbaar, omdat het volume per training natuurlijk veel beperkter is dan die 42,195km van de marathon. Het klinkt ook niet slecht, want hoe meer je aan marathontempo traint, hoe langer je het wel zal volhouden, toch?
Niet dus. De beste garantie om je marathontempo vol te houden tijdens de (volledige) marathon, is om het grootste deel van je trainingen trager uit te voeren dan dat tempo. Om uit te leggen hoe dat komt, moet ik het hebben over onze energiesystemen en de trainingszones.
De marathon loop je onder je ‘lactaatdrempel’, het is een subthreshold, en dus aerobe, inspanning. Je verbrandt hier zowel koolhydraten als vetten en verzuurt niet, omdat de intensiteit niet hoog genoeg ligt. Sorry voor het jargon, maar dan weten jullie wat het betekent.
Het marathontempo bevindt zich echter in de grijze trainingszone: je aerobe capaciteit kan je ook verbeteren door trager te trainen, het moet dus niet zo snel. Bijkomend voordeel van dat trager rennen, is dat je herstel minder lang duurt. Té vaak grijs trainen, wat overeenkomt met zone 3 in een model met 5 of 7 trainingszones, zorgt niet voor een betere trainingsprikkel maar wel voor een hogere belasting. In een trainingsperiode waarin je net méér volume zal maken, is grijs trainen iets dat je absoluut wil vermijden.
Daarom vind je in mijn Trenaraschema’s dus duurlopen terug die significant trager zijn dan je marathontempo, om zo je aerobe capaciteit efficiënt te verhogen. Ik heb echter ook specifieke simulatietrainingen toegevoegd waarin we wél aan dat marathontempo trainen, want gewenning is een dingetje. De intervaltrainingen werken we dan weer vaker af op of net boven je lactaatdrempel, zodat we ook die wat kunnen opschuiven.
Te veel focussen op de langste duurlopen
Elk marathonseizoen is dit een terugkerend fenomeen: de discussie over de afstand van de langste duurlopen in een schema. Wie mij kent of wie al een marathon voorbereidde met de app, weet dat ik géén voorstander ben van one-size-fits-all oplossingen die iedere hardloper duurlopen van 30, 32 of 35 kilometer opleggen in een marathonvoorbereiding.
2.1 Voor iedereen dezelfde afstand van duurloop?
Om te starten: ieder heeft een ander conditioneel niveau, waardoor de trainingstijd die jij en ik nodig hebben om 30km af te leggen totaal kunnen verschillend zijn. Stel dat één van ons over dezelfde afstand 30 minuten langer loopt, dan hebben die 30 minuten een enorm negatieve impact op je herstelvermogen. Enerzijds werd je langer blootgesteld aan de mechanische impact van het hardlopen (= meer schade), anderzijds heb je letterlijk minder hersteltijd. Omdat de schade groter is, heb je net méér hersteltijd nodig.
2.2 Staar je niet blind op één trainingsvorm, de langste duurloop
Een trainingsschema moet je bekijken als één samenhangend geheel. Als trainer is het net de kunst om er voor te zorgen dat élke trainingsvorm een functie heeft. En dus niet dat je enkele duurlopen zo lang/zwaar maakt, dat ze de rest van je trainingen (en dus je conditieverbetering) in gevaar brengen.
Staar je dus niet blind op de lengte van de langste duurloop, maar weet dat ik goed nagedacht heb over wat we in de trainingsleer de ‘tijd-intensiteitsdistributie’ noemen. Over het volledige schema wordt er voldoende volume getraind om verantwoord aan de start van de marathon te staan. We zoeken niet de absolute grenzen op, omdat die je vaak niet beter maken op het moment zelf én zelfs voor problemen kunnen zorgen nadien.
En ja, je zal op het internet vaak schema’s tegenkomen die je een duurloop van 32km opleggen. Zoek niet naar wetenschappelijke logica achter die afstand, het is gewoon een typisch Amerikaans schema dat vertaald werd van miles naar kilometer. Mensen houden van ronde getallen: 20 miles dus. Dat maakt 32km aan deze kant van de oceaan.
Méér trainen, maar vergeten om ook meer te herstellen
Een straffe marathontijd zet je niet enkel neer omdat je meer traint dan ooit, maar vooral ook omdat je meer aandacht geeft aan je herstel.
Het zit namelijk zo: elke training brengt je lichaam uit balans. Dat is nodig om vooruitgang te maken. Als je méér traint, ga je het lichaam méér uit balans brengen. De grens tussen méér en té veel is soms flinterdun. Je komt dan in een neerwaartse spiraal terecht, waarin een training jouw conditie negatief in plaats van positief zal beïnvloeden. Dat heet dan ‘overtraining’.
Om meer te trainen, ga je dus ook meer aandacht moeten geven aan herstel. In het schema doen we dat met rustigere trainingen en herstelweken. Maar dat is maar één deel van het totaalplaatje.
Voor het grootste deel ben jij als atleet zelf verantwoordelijk: rust (wat meer is dan enkel slaap) en voeding zijn de twee grootste factoren die invloed hebben op je herstel. Geen enkele ‘marginal gain’ qua hersteltherapie, zoals compressieboots, massages, … gaat de fouten van slechte rust of voeding kunnen compenseren.
Om met een boutade af te sluiten: overtraining bestaat niet, enkel slecht herstel.
Conclusie
Zo, dit zijn 3 van de veelgemaakte fouten bij marathontraining. Ik hoop dat je ze nu zelf kan identificeren én rechttrekken. Weet ook dat we met Trenara hier constant mee bezig zijn, dus de app is een erg goede houvast als je nu (of ooit) de ambitie hebt om een marathon te voltooien.
