In het eerste deel van deze blogserie, hebben we de focus gelegd op de 'fundamentals', namelijk een beginnersgids voor trail running. In dit tweede deel focussen we op één van de grootste challenges wanneer het op trail running aankomt: hoogtemeters, of D+, maken. What's that coming over the hill?
De impact van heuveltraining
Laten we beginnen met het 'wat': heuveltraining is een vorm van hardlopen waarbij hoogtemeters worden opgenomen in je trainingsroutine. Bergop hardlopen kost meer energie dan op een vlak terrein - je werkt harder tegen de zwaartekracht. Zelfs als je een heuvelachtig rondje rent met evenveel stijging (D+) als daling (D-), zullen de energiebesparingen van de D- het energieverlies van de D+ niet compenseren.
Die extra energiekost wordt toegewezen aan bepaalde spieren die harder moeten werken (+ in andere hoeken) in vergelijking met trainen op het vlakke:
Quadriceps: Deze spieren werken harder om bij elke stap je knie te strekken - het is een agonist, de 'prime mover'.
Bilspieren & Hamstrings: Grootste deel van 'de achterste keten', antagonisten. Essentieel voor het omhoog duwen van je lichaam (te zwakke gluteus/hamstring: zittende houding en dus nog meer druk op quadriceps).
Kuiten: Zorgen voor voortstuwing en stabiliteit.
Core: Helpt bij het handhaven van balans en houding op hellingen.
Onder coaches is er veel discussie over de voordelen van heuveltraining voor (vlakke) wegwedstrijden. Heuvels helpen je om je spieren te trainen, zorgen voor een betere push-off en verbeteren je cadans, ... MAAR de grote vraag is of er geen minder ingrijpende manier is om dezelfde voordelen te behalen (bv. krachttraining). Ik geloof in specificiteit: train geen hoogtemeters als je ze niet nodig hebt in je wedstrijd. Voeg geen hoogtemeters toe aan je specifieke trainingsschema. Doe dit wél in je algemene voorbereiding als je ervan geniet!
Simuleer je hoogtemeters
Bereken je gemiddelde hoogtewinst per kilometer. Bijvoorbeeld: een 20 km trailwedstrijd met 500 m D+ zal resulteren in een gemiddelde hoogtewinst van 25 m per kilometer. Gebruik die 'metric' in je trainingssessies. Tijdens een duurloop van 10 km kun je een heuvelblok van 5 km toevoegen met gemiddeld 25 m D+ per kilometer. Afhankelijk van waar je woont, kun je dit doen via 'hill reps' (één heuvel op en af) of gewoon in je route, als je het geluk hebt om in een heuvelachtige regio te wonen.
Gebruik vervolgens die basis en ontwikkel deze verder. Bijvoorbeeld:
Loop hetzelfde 5 km blok in een duurloop van 15 km
Hetzelfde 5 km blok in een tempoloop
Een blok van 8 km in een loop van 15 km
Een 5 km blok met steilere heuvels
...
Wat als je ergens woont waar het niet mogelijk is om aan heuveltraining te doen? Wel, misschien vind je een brug die je kunt gebruiken. Als zelfs dat moeilijk is, gebruik dan een loopband en maak gebruik van de hellingfunctionaliteit.
Werk aan je Techniek/Strategie
“It’s just a hill, get over it!” – maar afhankelijk van hoe steil en technisch die heuvel is, wil je misschien je strategie aanpassen. Bij trailrunning is wandelen géén misdaad. Wanneer de heuvel té uitdagend is, zal wandelen geen tijdverlies veroorzaken maar wél energie besparen. Dus, vaak is wandelen de betere optie bij het overwinnen van een steil gedeelte van het parcours. Maak die beslissing vroeg genoeg, zodat je kunt powerwalken in plaats van eerst proberen hardlopen en dan heel langzaam te moeten wandelen (om te herstellen van je loopinspanning).
Wanneer het bergopwaartse deel goed te rennen is: kleine pasjes met een hoge frequentie, alsjeblieft. Inderdaad, het is hetzelfde als fietsen bergop: hoe kleiner de versnelling, hoe minder impact op je spieren.
Trailstokken zullen je het leven op de trail gemakkelijker maken: je hebt ook spieren in je armen en bovenlichaam, gebruik ze! Vertrouw niet alleen op die quadriceps om de D+ te overwinnen.
Ik ben een grote fan van biatlon, waar ze freestyle XC-skiën combineren met schieten. Wat ik heb geleerd van het kijken naar die races: stoktechniek. Als de heuvel niet te steil is, gebruik dan de alternerende/diagonale techniek. Het is vergelijkbaar met hardlopen, waarbij er een natuurlijke kruiscoördinatie is: de tegenovergestelde arm beweegt naar voren in sync met het leidende been. Wanneer de heuvel steiler wordt, moet je overstappen naar de 1:1 (eins-eins Technik), waarbij je met beide armen afzet. De 1:1 geeft meer ondersteuning, maar belast je lichaam iets zwaarder.
Afdalen
Goed, tot nu toe hebben we ons gericht op het overwinnen van de hoogtemeters, maar we moeten natuurlijk ook de afdalingen bespreken! Velen van ons zijn bang om gebruik te maken om écht af te dalen. Dat leidt vaak tot een gevecht tegen de zwaartekracht en dus krampen. 't Ziet er een beetje belachelijk uit: je overwon een heuvel op en nu heb je krampen bij het afdalen... Hoe technischer de trail, hoe meer je zult springen in plaats van naar beneden rennen. En terwijl 'normaal' hardlopen een lineaire beweging is, moet je bij het afdalen vaak wisselen tussen laterale sprongetjes, waardoor spieren worden geactiveerd waar 'asfaltvreters' nog nooit van hebben gehoord. Afdalen is een specialiteit en moet ook getraind worden.
In ieder geval: houd je zwaartepunt onder je en niet achter je, leun niet achterover! Achterover leunen zal meer druk op je spieren/quads leggen én de kans op vallen vergroot – achterover leunen zorgt ervoor dat je onderuit gaat.
Heuveltraining Opnemen in je Trainingsplan met Trenara
Als je doel is om te gaan trailen, is het toevoegen van heuvels/hoogtemeters aan je hardlooproutine een must. Met onze 'trainingsomstandigheden' kun je elke sessie gemakkelijk aanpassen aan de specificaties van je gekozen route. Begin met het opnemen van D+ in je duurlopen (1-2 keer per week). Of je ze nu buiten of binnen uitvoert, begin met secties variërend van 4 tot 6% helling en werk dan geleidelijk omhoog naar 10-12% (als je doel dat vereist).
Naarmate je dichter bij je doel komt, verhoog je de specificiteit van je heuveltraining (houd punt 2 in gedachten). Tempolopen zijn ideaal, maar intervaltraining is ook mogelijk als je een heuvel van 600 tot 800 meter lang vindt met minstens 4% helling. Je kunt ook 800m+ intervals uitvoeren, waarbij het grootste deel van de afstand bergop en de rest vlak of bergaf is. Controleer je stats voor je totale D+ per trainingsweek en werk geleidelijk naar je totale doel-D+. Vergeet niet om de D+ af te bouwen tijdens je taperperiode!
Conclusie
We hopen dat deze post nuttig was om het belang van heuveltraining te benadrukken, hoe je ze kunt uitvoeren en wanneer je ze in je trainingsplan kunt opnemen! Volgende keer: het belang van krachttraining voor trailrunners!
Benieuwd hoe Trenara je kan helpen in het trail runnen? Download de app nu in de App Store of Play Store!
