Wat als je niet enkel kan of wil hardlopen? Kan je hardlooptrainingen vervangen door alternatieve trainingen? En hoe passen deze alternatieve trainingen binnen mijn Trenara hardloopschema's?
Het is een onderwerp dat vaak aan bod komt in onze helpdesk: hoe kan je alternatief trainen als hardloper? Tijd dus om die kennis te delen met jullie allemaal. Welke sporten zijn ‘ideaal’ en wanneer of hoe pas je ze toe?

1.     Waarom wil je alternatief trainen?

Meteen een eerste belangrijke vraag. Alternatief trainen kan voortvloeien uit een noodzaak, bijvoorbeeld omwille van een blessure of verminderde belastbaarheid, of uit goesting, bijvoorbeeld gaan fietsen in het zonnetje.

Het is relatief eenvoudig advies te geven over deze laatste vorm van alternatief trainen, waarbij je simpelweg een andere sport wilt combineren met hardlopen. Hier zitten we immers niet met de vraag welke blessure je hebt en dus welke alternatieve sporten al dan niet mogelijk zijn. Ik behandel vooral dit stukje, samen met de verminderde belastbaarheid. Dat laatste vul ik als volgt in: je hardloopuren niet kunnen opdrijven, omdat je dan (mogelijk) geblesseerd zal raken. 

2.     Welk type van hardlooptrainingen kan je vervangen door alternatieve sporten?

Op zich kan je élk type van training vervangen door een alternatieve sport, zeker wanneer dat móet omwille van een blessure. Maar in dit scenario kiezen we voor wíllen. Beginnen doen we hier met te benadrukken waarom specifiek trainen belangrijk is. Alleen zo kunnen we gepaste keuzes maken in alternatieve trainingsvormen.

2.1  Het belang van specifiek trainingen.

Specifiek trainen, oftwel hardlooptrainingen voor hardlopers, blijft de norm. Grosso modo heeft specifiek trainen 3 belangrijke voordelen, die vaak ook onderling aan mekaar gelinkt zijn. 

a.     Fysiologisch

Je traint de juiste capaciteiten en vermogens. Fietsen en zwemmen zijn vaak dé alternatieve sporten bij uitstek. Onderzoek wees uit dat de transfer van deze 2 sporten naar het hardlopen beperkter was wanneer we bv. focussen op verbetering van VO2max. Andersom zijn die voordelen er wel: hardlopen is een erg efficiënte trainingsvorm voor fietsers/zwemmers wat VO2max betreft.

Hier is het belangrijk om een onderscheid te maken tussen:

• wat ideaal is vs. wat gewenst is

• amateurs vs. topsporters

Laat ons beginnen bij dat laatste. Voor topsporters hebben alternatieve trainingen minder nut. Hun (specifieke) conditie is vaak al zó goed, dat alternatief trainen weinig extra bijdraagt. Voor ons, normale mensen 😅, ligt dat gelukkig anders. Onze conditie kan op vele manieren verbeterd worden.

Voor topsporters mag alternatief trainen dan misschien niet ideaal zijn, het is wel gewenst. Hardlopen is té belastend om er àl je sporturen aan te spenderen. Wanneer je een blessure voorkomt door alternatief te trainen, win je er uiteindelijk toch véél hardloopuren mee, omdat je niet moet stoppen met trainen. Toen we met Mieke het WK en EK marathon voorbereidden, trainden we dus ook alternatief. De crosstrainer en ‘The Beast’ (een airbike) waren onze go-to’s.

b.    Spiergebruik

Het is logisch, maar het is goed om te benadrukken dat je met hardlopen precies die spieren traint die je nodig hebt. Daarom dat specifiek trainen zo belangrijk is. Het zijn die ‘hardloopspieren’ die je prestatie gaan bepalen wanneer je voor een scherpe tijd wil gaan.

c.     Loopeconomie

Loopeconomie is een vaak onderbelicht aspect. Ik ga hier enkele ‘moeilijke’ termen moeten gebruiken om wat duiding te geven. Loopeconomie is eigenlijk een vertaling van de zuurstofkost die nodig is om je loopbeweging uit te voeren. Hoe meer zuurstof er nodig is, hoe minder efficiënt je beweging, hoe lager de loopeconomie en ook het resultaat. Je loopstijl speelt daarin een cruciale rol, maar is niet de enige factor. Lichaamslengte, lengte achillespezen, temperatuur, … spelen hierin allemaal een rol.

Weinigen hebben een ideale loopstijl. Ik heb bv. een overstride, een te grote looppas, waardoor ik vóór mijn lichaamszwaartepunt (LZP) land. Dat vraagt extra spierkracht om over dat LZP te komen, verhoogt mijn zuurstofkost en vermindert dus mijn loopeconomie. Door core stability, krachttraining en loopscholing, kan je hier aan werken. Core en kracht kan je daarom niet los zien van hardlopen. Hot take: noem jezelf geen fervent hardloper wanneer je je lichaam ook niet ondersteunt via core en kracht. De (mechanische) belasting van hardlopen is zo groot bij elke stap die je zet, dat je je lichaam daar tegen moet wapenen. 

Hoe meer je hardloopt, hoe beter je loopeconomie. Voor dezelfde output, gaat je zuurstofkost lager worden. Zelfs voor wie een (erg) slechte loopeconomie heeft. Dit alles staat los van VO2max: bij een onveranderde VO2max, maar een verbeterde loopeconomie, gaat je prestatie ook verbeteren. Denk hierbij ook aan mitochondriale dichtheid, de energiefabriekjes in je lichaam.

En natuurlijk moet ik het in dit verband over de ‘super shoes’ hebben, of de carbonschoenen. De befaamde ‘4%’ van Nike, ging niet over een prestatieverbetering van 4%. Het ging over een gemiddelde verbetering in loopeconomie: de zuurstofkost was 4% lager mét Vaporfly dan zonder. Dat resulteert in een prestatieverbetering van 1 à 2%. Wat trouwens gigantisch is.

2.2  Functioneel alternatief trainen.

Houden we rekening met bovenstaande, dan zijn niet alle trainingsvormen ‘ideaal’ om alternatief uit te voeren.

Herstelloopjes en duurlopen, zowel de gewone als de LSD’s, zijn wat mij betreft the way to go. Herstelloopjes omdat ze, van alle trainingen, het minst toegevoegde waarde hebben als specifieke training. Duurlopen en LSD’s omdat ze vaak genoeg in het schema voorkomen om ze regelmatig in te wisselen tegen een andere sport. Wanneer je één van deze trainingsvormen dus wekelijks/regelmatig inwisselt, boet je niet in op bovenstaande criteria.

Daarom noem ik het, in deze context, functioneel: de alternatieve training zal je effectief ook wat bijbrengen, de gemiste hardloopsessie gaat jouw hardloopconditie niet verminderen.

Dat wil voor alle duidelijkheid niet zeggen dat je geen alternatieve trainingen kan organiseren voor de vervanging van bv. intervallen of tempoblokken. Alleen is dat geval per geval te bekijken. Bij Mieke schreef ik intervals voor op ‘The Beast’ wanneer er mechanisch een beperking was. Steeds in overleg met Bram, haar kinesist trouwens. VO2max trainingen, hoewel minder efficiënt, kunnen op de fiets gebeuren. Dankzij aquajoggen (niet zwemmen!) kan je jouw loopeconomie behouden via een alternatieve trainingsvorm. Zwemmen is dan weer een ideale vermogensprikkel, omdat de weerstand van het water een grote rol speelt. Wil je echter capaciteiten trainen, dan moet je in het zwemmen regelmatiger rusten in vergelijking met hardlopen.

Hoe je die trainingen specifiek invult én hoe je ze kan implementeren in Trenara, daar kom ik in de volgende blogpost op terug. Blijf deze blog dus in de gaten houden voor meer inzichten over hoe je effectieve cross-training strategieën in je hardlooproutine kan integreren, zodat je fit blijft, blessures vermijdt en mogelijk je hardloopprestaties verbetert door deze alternatieve methoden toe te passen.

Volg ons op Instagram of word lid van The Trenara Community en discussieer mee.