De afgelopen weken doken we in de wereld van trailrunning. We schreven een korte beginnersgids voor traillopers, focusten op het belang van heuveltraining en waarom krachttraining zo belangrijk is, ook voor trailrunners. In deze blog gaan we wat verder: voer voor gevorderden dus.
Hill score
Elk merk van wearables heeft wel zo’n functie in de hogere segmenten. Ik focus nu even specifiek op Garmin, want daar heb ik ervaring mee.
De ‘Hill score’ geeft je een specifiek overzicht op je hoogtemeter, wat het ook een handige trainingstool maakt. Eerder vertelde ik al hoe je hoogtemeters kan opbouwen, deze maakt het tastbaar. Je kan zien hoeveel hoogtemeters je maakte de afgelopen 4 weken, om dit dus gradueel op te bouwen.
Garmin herkent automatisch stukjes bergop (vanaf 2%) en gebruikt deze voor de berekeningen.
Je krijgt natuurlijk ook een score toegekend, die gebaseerd is op:
uithouding (van alle trainingsvolume, hoe vaak/lang liep je bergop?)
kracht (hoe snel loop je ze naar omhoog? Een heuvelachtige tempoloop zorgt voor een hogere score dan een heuvelachtige herstelloop).
VO2max
Omdat je al deze details ook in een grafiekje te zien krijgt, weet je dus waarop te focussen. In je Garmin Connect app kan je deze evolutie ook zien over periodes van 12 weken of zelfs één jaar. Zeker voor zij die véél D+ willen (leren) overwinnen, is dit een handige functie.
Grade Adjusted Pace
Dit sluit aan bij het vorige puntje, maar ik vind ‘m nòg handiger! Grade Adjusted Pace heet in het Nederlands het ‘aan hoogte aangepast tempo’, of: “moest ik vlak lopen, hoe snel liep ik dan?”.
Het helpt je met andere woorden om niet té snel bergop te lopen (of te traag bergaf). Onze interne processor durft zich al eens te misrekenen en dus te veel gas te geven bergop, en dat is niet de bedoeling (gezien hoger verbruik). GAP is hét ultieme trainingsmiddel om te koppelen aan onze tool ‘trainingsomstandigheden’.
Het is dus één van de metrics die ik standaard toevoeg aan één van mijn schermpjes tijdens een hardloopsessie (die, gezien ik in Haspengouw woon, vaak niet vlak kunnen zijn).
3. Misreken je niet: eet méér dan voldoende.
Zoals al aangehaald in de eerdere blogs: je bent langer onderweg wanneer je gaat trailen. Expert advice, door zelf met m’n kop tegen de muur te botsen: eet méér dan voldoende. Letterlijk. Om maximaal te presteren kan je mikken op 60gr KH per uur als hardloper (meer mag maar is vaak lastig omdat we niet op een fiets zitten), maar dat is onvoldoende als je voor uren het bos in trekt.
Calorierijk voedsel – hopelijk in aangenamere vormen dan gels – is erg welkom. De uren die je trailt zorgen er voor dat je minder niet-trailuren hebt die dag. Tijdens die niet-trailuren heb je meer ruimte/gemak om te eten. Omdat dat aandeel kleiner wordt, moet je die calorieën dus ook opdoen tijdens de trailuren.
En omdat het tempo toch ondergeschikt is, en er dus ook bloed naar je maag kan, kan je hier best voor vast voedsel kiezen.
Deze fout maakte ik tijdens een groepstrail, waarbij het tempo een eind lager lag dan wat ik conditioneel aankon. We waren 4 tot 5u onderweg, en ik compenseerde niet voor de ‘verloren’ daguren. Ondanks de lagere conditionele belasting, kwam ik toch leeg aan.
Een extra paar trailschoenen, maar dan een maatje groter
Oké, raar advies, maar wel een praktijkvoorbeeld zoals één van mijn privé-atleten het toepast. Wanneer je, zoals hij, de bergen in trekt voor een kilometer of 100 (I know!), dan verandert alle logica.
Een berg(ultra)trail start vaak in een dal, en finisht dus ook vaak in een dal. In de praktijk komt het er op neer dat het laatste gedeelte van de wedstrijd vaak héél wat dalende kilometers bevat. Je voeten, die hebben echter hun best gedaan om wat dikker te worden. Dat maakt van dat afdalen geen pretje. Naast alle verplichte items van de organisatie, draagt hij ook een extra paar trailschoenen mee (aangereikt tijdens de persoonlijke bevoorrading). Dat tweede paar is een maatje groter – té groot in normale omstandigheden, maar ideaal om richting finish te gaan dalen.
Dit is absoluut een tip voor gevorderden, met eventueel een vijs kwijt.
Simuleer de nacht!
Gaan we verder op bovenstaand voorbeeld: wanneer je zo lang (100km) gaat trailen, dan loop je niet altijd in de zonneschijn én zeker niet altijd in het licht. Naast alles wat met gear te maken heeft (waterdichte vesten, hoofdlampen, …), komen dus ook andere praktische zaken kijken. Hoe comfortabel ren ik in het donker? Wel, dat moet je dus testen. Vertrek ’s avonds laat of ’s ochtends vroeg voor een training die zich (grotendeels) in het duister afspeelt. Naast het zien van de reflecterende ogen van alle dieren, gaat dit ook een erg nuttige ervaring zijn richting je doel.
Oh ja: een hoofdlamp is een must als trailloper, geen lampje op de borst dus. Je wil immers zien waar je naartoe loopt wanneer je je hoofd draait.
Conclusie
Ziezo, met deze 5 tips voor gevorderden trek je nog beter gewapend ten strijde! Het zijn tips gegeven vanuit mijn standpunten als coach én hardloper. Doe er je ding mee, maak niet dezelfde fouten die bij andere geleid hebben tot deze inzichten.
Er volgt nog één blog in deze serie van ‘Hitting the Trails’, namelijk eentje waarin ik uit ga leggen waarom je alle types van trainingen moet blijven afvinken – en dus niet enkel heuvelachtige LSD’s doen!
