Dit is de vijfde en laatste blog in onze miniserie ‘Hitting the Trails’. In wat volgt ga ik een pleidooi houden om ook als trailloper de verschillende trainingsvormen, zoals duurloop-, interval- of tempotraining, te blijven verzorgen. De verleiding is immers groot om lang en traag te gaan. Maar dat is niet altijd de juiste keuze.
Waarom afwisseling goed en noodzakelijk is
Je lijf is op zoek naar homeostase. Je geeft het een prikkel, het raakt uit balans en past zich daarna aan om de volgende keer diezelfde prikkel zonder ongemakken te verteren.
Op die wetenschap zijn diverse principes uit de trainingsleer gebaseerd, met name het principe van overload en dat van variatie. Door op de juiste momenten de juiste prikkel te geven, gaat je conditie verbeteren. Dat heet in de trainingsleer ‘periodisering’.
1.1 Overload
Het overloadprincipe betekent dat we een steeds hogere prikkel gaan geven om zo toch nog te verbeteren. Het algemene volume én de verdeling van volume en intensiteit worden aangepast op basis van je leeftijd en ervaring, om zo toch nog vooruitgang te blijven boeken. Of, afhankelijk van je leeftijd, de achteruitgang te vertragen. Hier nauw aan gekoppeld zit ook het principe van de verminderde meeropbrengst: voor iedereen is er een limiet. Die limiet kan een prestatie zijn (je kan écht niet sneller) of een blessure.
1.2 Variatie
Gewenning en herhaling zijn ook goede dingen. Je mag het lichaam immers niet àltijd uit balans brengen. Hoe vaker je iets herhaald, hoe beter je er in wordt. Maar als je enkel één type van training blijft herhalen, bv. lange duurlopen op trails, dan ga je uiteindelijk géén betere trailloper worden. Daarom krijg je dus ook telkens (wat) andere types van trainingen voor de voeten geschoven.
Het doel heiligt de middelen: als trailloper moet je ook intervallen.
Als coach wil ik op diverse manier je aerobe (of anaerobe) conditie verbeteren. Enerzijds focus ik op capaciteit (het vergroten van de conditie), anderzijds op vermogen (het zo efficiënt mogelijk gebruiken van die conditie).
Als trailloper is vooral die aerobe capaciteit belangrijk, omdat je lang (en relatief gezien ook traag) bezig bent. Je aerobe conditie is dé parameter om je uithouding in kaart te brengen. Hier gebruiken we een mix van zowel vetten als koolhydraten als energiebronnen (waarbij vetten > koolhydraten). In deze zone ga je niet verzuren, want laagintensief.
De typische training om je aerobe capaciteit te verbeteren is de duurloop. Een langere, continue inspanning. Terugkijkend op puntje 1 is het echter niet nuttig om telkens de duurloop te gebruiken als dé training om je aerobe capciteit te verbeteren. Je lichaam gaat denken ‘dit ken ik al’, en zich dus niet meer aanpassen. Die ééntonigheid in belasting kan ook voor blessures zorgen.
Mijn taak én verantwoordelijkheid dus om ook op andere manier aan je aerobe capaciteit te werken. Dat kan bijvoorbeeld ook door middel van intervaltrainingen, zowel aan hoge als gemiddelde intensiteit. Trage intervallen, rond je aerobe drempel, zijn net wat sneller dan je duurlooptempo en verbeteren jouw aerobe conditie. Een training rond je anaerobe drempel doet dat echter òòk. Klinkt misschien raar, maar de snelle logica is de volgende: als je de anaerobe grens kan opschuiven naar ‘rechts’ (dus hoger), creeër je meer ruimte voor je aerobe conditie. De rust bepaalt of zo’n training aeroob of anaeroob verloopt.
Mijn toolbox om de aerobe capaciteit, één facet van jouw hardloopconditie, te verbeteren, is dus groot. Traillopers zijn vaak net dat tikkeltje eigenwijzer en vinden presteren, overigens terecht, ondergeschikt. ‘Voor mij hoeft dat allemaal niet, die trainingen’, hoor ik vaak. Onterecht. Ik hoop dat ik met dit voorbeeld kan aantonen waarom afwisselende trainingen hun nut hebben, ook als trailloper, zonder focus op prestatie.
Specifiek trainen moet niet saai zijn
Duurlopen moet je niet op de weg doen, en intervallen niet op de piste. Specifiek trainen moet dus niet saai zijn (enfin, zo zien traillopers dat toch vaak). Je moet die trainingen dan wél aanpassen natuurlijk. Mijn tempo’s in de Alpen loop ik ook minder snel dan hier in Haspengouw. Quasi elke training kan zo aangepast worden dat je ze op een minder typische locatie uit kan voeren. Woon je vlak en wil je hoogtemeters maken? Check dan onze blog over heuveltraining.
Je hebt dan natuurlijk wel een systeem nodig dat daar rekening mee kan houden. Gelukkig kan dat met Trenara en onze optie ‘Trainingsomstandigheden’. Nooit meer ‘blind’ op pad dus!
Conclusie
Dit was ‘m dan, onze miniserie rond trailrunning! Hopelijk heb je wat bijgeleerd! Ik link graag nog eens de voorgaande delen:
Deel 1: Beginnersgids voor Trailrunning
Deel 2: Heuveltraining
Deel 3: Waarom krachttraining belangrijk is voor Trailrunners
Deel 4: 5 tips & tricks voor gevorderden
Zit je nog met vragen? Shoot! Via onze social media kanalen zijn we snel bereikbaar.
